Är du löpare finns en risk att du skadar dig om du är för stel. Att stretcha hjälper! Här är tre bästa övningarna för dig som brukar springa.
Om du är svag eller stel och satsar på löpning är risken stor att du skadar dig, eftersom det är en repetetiv övning där du hela tiden bär din egen kroppsvikt. Det gäller att stärka upp kroppen, göra den rörligare och ta hand om den på bästa sätt, så att du kan springa i flera år utan problem. Det här är tre stretcher du som löpare kan ha stor nytta av.
Alla övningar kommer från nya boken Yoga för dig som tränar, av Monika Björn.
Dynamisk duva
Dynamisk duva öppnar upp höften och stretchar ut rumpan.
Jobba upp och ned med knät, och gör övningen utan skor.
Gör så här: Utgå från hunden. Lyft höger ben till trebent hund och kliv fram med höger fot mellan händerna. Höger fot och vänster fot ska vara placerade i linje med varandra. Vänster ben är engagerat och höfterna befinner sig i samma höjd. Det här är startpositionen för dynamisk duva.
Öppna höger sida av höften genom att rulla till utsidan av höger fot. Det ska inte göra ont i knät när du utför rörelsen. Samtidigt som du låter höften jobba nedåt lyfter du bröstkorgen uppåt och framåt och breddar upp mellan nyckelbenen. Återgå till startpositionen och jobba dynamiskt mellan de två olika lägena 5-8 gånger. Återgå till hunden och upprepa rörelsesekvensen på motsatt sida.
Utfall med fotryggen i och med sträckta armar
Förutom att stretcha framsidan av höften, utmanar den här positionen även rörligheten i foten och ankeln.
Gör så här: Stå på alla fyra med händerna, fötterna och knäna i mattan. Kliv fram med höger fot mellan händerna. Placera händerna på höft en. Lägg i vänster fotrygg i mattan. Sprid ut tårna på vänster fot och skapa ett jämnt tryck över vänsterfoten. Ofta vill lilltåsidan släppa från golvet vilket gör att foten rullar in mot mitten av mattan. Låt inte foten avvika åt något håll utan behåll den i linje med mattans långsida. Pressa ned ovandelen av vänster fot tills vänster knä lyfter 2-3 centimeter från mattan. Sträck armarna rakt upp. Skjut höften mjukt framåt för att öppna i framsidan av vänster höft och lår.
För att få en extra vadstretch kan du låta det främre knät skjuta fram framför den främre fotens tår med hälen väl bibehållen i mattan. Utveckla positionen till en bakåtböjare genom att lyfta bröstbenet uppåt och framåt, pressa bakhuvudet lätt bakåt och lyfta blicken samtidigt som du sträcker armarna mer bakåt än uppåt. Kliv tillbaka till stående på alla fyra och upprepa rörelsesekvensen på motsatt sida.
Pyramiden med händerna om armbågarna
Pyramiden stärker benen och stretchar framför allt baksidan av låret på det främre benet.
Gör så här: Utgå från bergspositionen (ställ dig bara rakt upp och ned) och ta ett kliv bakåt, ungefär en benslängd, med vänster ben. Placera händerna på höften. Vinkla ut vänsterfoten något. Vänster fot och vänster knä ska peka i samma riktning. Sträva efter att behålla höfterna parallella framåt. Se till att vänster häl inte släpper från golvet. För armarna bakom kroppen och låt höger hand ta tag om vänster armbåge och vänster hand ta tag om höger armbåge. Om du inte når armbågarna greppar du tag om underarmarna. Fäll fram överkroppen med rak rygg genom att förflytta höften bakåt. Toppen av huvudet strävar framåt. Fäll bara så långt du kan med bibehållen rak rygg. Rikta blicken ned i mattan. Upprepa rörelsesekvensen på motsatt sida.
LÄS MER: Därför behöver du yoga om du tränar
