CYBER MONDAY - Upp till 70 % rabatt!

poster

9 tips som får dig att klara din första chin-up!


Upp med hakan! Att klara av att dra upp din egen kroppsvikt är inte omöjligt, även om du inte klarat det tidigare. Här är tipsen som gör det möjligt.


Det är hårt jobb, utvecklingen går långsamt och axlarna kan krångla. Vägen till din första chin-up kan vara frustrerande, speciellt om du inte använder rätt teknik. Sikta på att träna en specifik chinövning varje gång du är på gymmet, sex till åtta reps i tre set. Gör du det tre gånger i veckan i sex veckor borde du klara av att sätta chin-upen!

Tips 1: Använd gummiband
Ett assistansband kostar inte mycket men kommer definitivt hjälpa dig på vägen mot din första chin. Slå en ögna runt stången och sätt foten eller knät i bandet, så får du hjälp. Ju tjockare band, desto mer hjälp får du. Ett chinsband är betydligt bättre än pullupmaskinerna, eftersom banden ger mest hjälp där det är som tyngst och sedan mindre hjälp ju högre upp du kommer, till skillnad från maskinerna.

Tips 2: Börja med underhandsgrepp
Att greppa stången underifrån och dra dig upp är lättare än med överhandsgrepp eftersom du vid underhandsgrepp får mer hjälp av armarna. Ett annat alternativ är ett parallellgrepp, med handflatorna mot varandra. När du klarat det kan du avancera till överhandsgreppet, som är lite tuffare för “latsen”.

Tips 3: Greppa ordentligt
Precis som vid ett marklyft är det viktigt att du håller i ordentligt – håll som om du vill krossa stången. Greppet gör att axlarna stabiliseras och hela kroppen engageras på ett annat sätt än om du har för löst grepp. Har du svårt med greppet kan du använda flytande magnesium, till exempel Liquid chalk.

Tips 4: Spänn kroppen
Precis som när du står i plankan ska både magen och baken vara spända. Är rumpan spänd är det lättare att dra upp kroppen som en enhet.

Tips 5: Andas rätt
När du greppar stången, andas in, och när du drar dig upp så andas ut på vägen upp. Vänta inte tills du nått toppläget.

Tips 6: Häng ut
Håll axlarna glada genom att hänga helt uthängd med raka armar. Försök att hänga i tre minuter, dela upp det i intervaller med lika mycket hängtid som vilotid, till exempel 20 eller 30 sekunder. Är även bra för att träna greppet!

Tips 7: Träna isometriskt
Hoppa upp så att stången är mot bröstet och håll dig kvar i toppläget. Håll i minst fem sekunder, helst upp till 20 sekunder.

Tips 8: Testa ringroddar
Greppa ett par romerska ringar, eller handtagen till ett TRX-band, och sitt under handtagen på golvet. Dra dig snabbt rakt upp och håll emot på vägen ned. Det här är ett utmärkt sätt att träna upp styrkan så att du så småningom klarar av en chin-up.

Tips 9: Träna excentriskt
Hoppa upp, pausa en sekund i toppläget och håll emot långsamt på vägen ned. Försök att sänka dig ned på tio sekunder och häng ända vägen ut till fullt utsträckt innan du hoppar upp igen.

chinup