Vem säger att du behöver ett gym för att komma i form? Här är uteträningen som får det att bränna i benen.
När värmen äntligen når oss kan det kännas motvilligt att stänga in sig på ett gym. Sportamores Julia Manninen och Jakob Lodin visar hur du enkelt kan använda en trappa till ett svettigt träningspass. Testa gärna med en kompis!
Träningsprogram: trappträning (scrolla ned för video)
1. Hoppa - 3 varv
Stå höftbrett isär med fötterna och hoppa upp för trappan, ett steg i taget, och landa i en mini-squat. Tänk på att böja benen (även om du inte behöver komma så djupt ner) och spänn magen. Jogga ned.
2. Djupt hopp - 3 varv
Precis som ovanstående övning ska du hoppa uppför trappan. Den här gången kommer du djupare ner i din squat och varvar mellan att landa brett isär eller ihop med fötterna. Jogga ned.
3. Grodgång - 2 varv
Dags för grodgång. Kom djupt ned i en squat med knäna pekandes åt sidorna och gå uppför trappan, ett steg i taget, fortfarande sittandes i samma position. Håll händerna bakom huvudet för att räta upp överkroppen. Ut med bröstet och sträck på ryggen.
4. Armhävningar - 12 x 3
Armhävningar i sluttande trappa. Gör 3 set med 12 repetitioner med en kort vila mellan varje set.
5. Utfallssteg med hopp - 3 varv
Utfallssteg med hopp där den främre foten hamnar på en högre trappsats. Tänk på att det främre knät aldrig ska nå längre fram än foten. Växla ben successivt. Ena personer springer upp och ned för trappan en gång medan den andra gör övningen. Sedan byter ni. Sammanlagt kör ni tre varv (Lunge hoppar - springer - lunge hoppar - springer - lunge hoppar - springer ).
6. Enbenshopp - 4 varv
Utgå från ett utfallssteg med det bakre benet på en trappnivå högre. Kom djupt ned för att sedan trycka ifrån med den främre foten i ett hopp. Den bakre foten lyfter aldrig. Ena personer springer upp och ned för trappan en gång medan den andra gör övningen. Sedan byter ni. Sammanlagt kör ni fyra varv (Höger ben - springer - vänster ben - springer - höger ben - springer - vänster ben - springer).
7. Utfallssteg - 4 varv
Varva utfallssteg framåt och bakåt där ena foten står still i en fast punkt. Ena personer springer upp och ned för trappan en gång medan den andra gör övningen. Sedan byter ni. Sammanlagt kör ni fyra varv (Höger ben - springer - vänster ben - springer - höger ben - springer - vänster ben - springer).
Se hela träningsvideon här:
Rosa träningströja, damm, gravitation. Svarta träningstights, dam, Fast Lane. Kamouflerad träningsströja, herr, Neon. Svarta träningstights, herr, Isochrone Compression Tights.
