Express
Fri retur!
Poster

5 styrkeövningar för löpare

Bygg upp kroppen inför löpsäsongen med styrketräning. De här övningarna gör att du kan springa bättre, säkrare och mer effektivt.

Madeleine Rybeck, 35 år, mer känd som @fitnesscoachen, har jobbat som personlig tränare i tio år och driver en löparskola som finns på 15 orter från Umeå i norr till Malmö i söder. Hon anser att det inte räcker med att bara löpträna om du vill bli duktig på att springa.

För att bli en bra löpare måste du så klart springa mycket – men om du är stillasittande, ofta har konstiga och enformiga arbetspositioner eller tillbringar mycket tid framför datorn eller i bilen gör det att kroppen blir försvagad. Då behöver du stärka upp kroppen i gymmet också.

– Den moderna livsstilen gör dig stel och svag i viktiga hållningsmuskler som mage och rygg. När du sedan sticker ut och springer, som i sig är en väldigt monoton aktivitet, så klarar inte kroppen av belastningen. För mig är det en självklarhet att inkludera styrketräning i upplägget för alla mina klienter, mer på vintern och mindre på sommaren när det är tävlingssäsong för många, men det finns alltid med hela året runt, säger Madeleine Rydbeck.

Viktigast för löpare är att träna ben, rygg och mage, med mycket fokus på baksida lår och säte samt de stabiliserande musklerna i bålen. Försök alltid tänka att du ska kunna se på övningen att den faktiskt påminner om löpningen på något sätt, då är du rätt ute.

– Enbensövningar, rotationer och enarmsövningar är alltid effektivt just för löpare, eftersom vårt rörelsemönster ser ut så när vi springer. Vi har alltid bara en fot i marken, vi jobbar med en diagonal rörelse genom kroppen och vi rör armarna separat åt varsitt håll.

Fitnesscoachen Madeleine Rybecks absoluta favoritstyrkeövningar för löpare

Utfall bakåt med press

utfall bakåt
Det här är utgångsposition.

press

Så här ser slutpositionen ut. Håll 1 sekund i det här läget för att hitta balansen.

Gör så här: Håll skivstången i samma hand som det ben du kliver bak med. Starta rörelsen med handen vid axeln, spänn till magen och pressa dig uppåt, samtidigt som du pressar upp stången på rak arm. Lyft knäet till 90 grader i höften. Kom kontrollerat tillbaka till utgångsposition.

Hur mycket: Upprepa 3*10-15 gånger/sida.

Enbensmarklyft

enbensmarklyft
Stå upprätt och böj sedan fram till den här positionen. Tänk på att inte översträcka ditt ståben.

Gör så här: Håll hanteln/kettlebellen i samma hand som det ben du sträcker bak, eller med båda händerna. Fäll från höften med rak rygg och vänd innan ryggen börjar krumma. Håll höfterna parallella hela tiden, det är lätt hänt att det lyfta benets höft vill öppna upp. Driv med sätet på vägen tillbaka.

Hur mycket: Upprepa 3*10-15/ben.

Renegade row

rodd
Spänn coren och stå hyfsat brett isär med benen så att du står stadigt.

Gör så här: Stå i plankposition på hantlar eller kettlebells under händerna. Spänn magen, lås fast höften parallell med golvet och dra växelvis vikterna upp mot magen i en roddrörelse, sikta med tummen mot revbenen. Var noga med att inte vicka höften från sida till sida, föreställ dig att det står ett fullt vattenglas på din ländrygg och det vill du inte ska tippa ut över hela din rygg!

Hur mycket: Gör så många du orkar i varje set men sluta alltid om det börjar mola i ländryggen, det är ett tecken på att magen är för trött och du har tappat effekten av övningen. Vila lite och försök sen orka några till.

Plankan med diagonalt indrag

indragFrån den här positionen jobbar du växelvis mot höger eller vänster armbåge med ett ben på bollen i taget.

Gör så här: Stå i plankposition med fötterna på en pilatesboll. Dra in ena knäet framåt och snett åt sidan, sikta mot motsatt armbåge. Krama till så hårt du kan och återgå till startposition, byt ben.

Hur mycket: Sikta på att orka 3*10/sida. Kanske behöver du dela upp det i början, den här övningen är tuff!

Sidovickningar från stepbräda

sidovickning
Jobba upp och ned med höften i den här sidoplankspositionen.

Gör så här: Stå i en sidoplanka på armbågen med fötterna ovanpå varandra på en stepbräda. Skjut fram höften så du är helt rak, tänkt dig att du har ett elstängsel precis bakom rumpan! Släpp ner höften mot golvet och pressa den sen upp mot taket så högt du kan.

Hur mycket: Upprepa 10-15 gånger innan du byter sida. Håll koll på rumpan och elstängslet hela tiden!

fitnesscoachen
Fler övningar och tips får du om du följer Madeleine Rybeck på Instagram @fitnesscoachen. Hennes fina träningskläder kommer från Blacc.

LÄS MER: Naprapatjonas bästa stretcher för löpare
LÄS MER: Bästa yogaposerna för dig som springer