CYBER MONDAY - Upp till 70 % rabatt!

poster

5 parövningar att göra utomhus

Träna ihop med en kompis – dubbelt så kul och dubbelt så jobbigt! Här är fem övningar ni kan göra som ett cirkelpass i parken eller på stranden.

Ta inte semester från träningen! Personliga tränarna Charlotte Beijer, som bloggar på Halsaochfitness.se/beijer och Ellinor Dalén på Sats Bromma i Stockholm har satt ihop ett cirkelpass som tränar hela kroppen. Det bästa av allt, du kan göra det var du än befinner dig. Allt du behöver är någon att göra övningarna med!

Gör cirkeln ett varv utan att vila mellan övningarna. Vila sedan 30 sekunder innan ni börjar med nästa varv. Gör fem varv! Vill ni utmana er lite extra? Gör fler repetitioner.

1. Armhävning med klapp

Gör så här:

parövningarStartposition: Ställ er i en hög planka med era ansikten mot varandra. Spänn hela kroppen! 

parövningarSänk er sedan ned till en armhävning.

parövningarTryck er sedan upp till utgångsposition. Där sträcker ni ut varsin arm och ger varandra en klapp med motsatt hand. Gör sedan ytterligare en armhävning. Tänk på att hålla höften paralell med marken under hela övningen. Rumpan ska alltså inte vicka från sida till sida trots att du lyfter på en hand.

– Tekniken är alltid viktigast och är det för svårt att göra övningen med raka ben är det bättre att göra den på knä, men med korrekt teknik, säger Charlotte Beijer. 

Bra för: Bröst, triceps och även bålstabilitet. 

Antal repetitioner: 10 stycken. 

2. Knäböj och utfall

Gör så här: 

parövningar
Stå mitt emot varandra, ganska nära för att få en bra hållning när ni går ned i ett knäböj respektive ett utfall. Korsa armarna och fläta ihop händerna så att ni har ett bra grepp. Tänk på att hålla upp bröstet under hela övningen. 

parövningarSteg två i övningen är att den ena personen går ned i ett knäböj, minst 90 grader,
samtidigt som den ena personen gör ett knäböj går den andra personen ut i ett utfallssteg. Försök få båda benen i 90-gradersvinklar i bottenläget. Tryck er sedan upp samtidigt.

– Tänk på att ha vikten på hälarna, spänna till magen och hålla upp bröstet, säger Charlotte Beijer.

Bra för: Framsida lår, baksida lår och sätesmusklerna. 

Antal repetitioner: 10. Personen som gör utfallssteg gör 10 repetitioner på samma ben, byt ben till nästa omgång. 

3. Dips och bordet

Gör så här:

parövningarDen ena personen ställer sig i bordet. Spänn hela kroppen och rikta knäna rakt fram. Den andra personen ställer sig med ryggen emot och placerar sina händer, med fingrarna riktade rakt fram, på den första personens knän. 

parövningarSänk dig sedan nedan ned tills armbågarna är i 90-graders vinkel. Pressa dig sedan upp till raka armar. 

– Har du utsträckta ben blir övningen tyngre, om du böjer knäna blir den lättare, tipsar Charlotte Beijer. 

Bra för: Bordet tränar sätesmusklen. Dips tränar triceps.

Antal repetitioner: 10 stycken.

4. Mage

Gör så här:

parövningarEn person lägger sig på rygg med böjda ben. Håll armarna ovanför huvudet. Den andra personen sitter framför och håller om sin kompis vader som stöd.

parövningar
Den första personen ska sedan ställa upp sig genom att använda magstyrkan. Ta i!

parövningarNär du kommit upp till stående ska du genast lägga dig ned och sedan repetera övningen.

– Starta rörelsen i magen för att få kraft och ta så lite hjälp som möjligt av armarna för att göra övningen extra jobbig, säger Charlotte Beijer. 

Bra för: Raka bukmuskeln.  

Antal repetitioner: 10 stycken.

5. Rygghäv

Gör så här:

parövningarEn person ligger ned på rygg medan den andra personen ställer sig med benen på varsin sida i höfthöjd om den liggande personen. Korsa era armar och greppa sedan varandras handleder för att få ett stabilt grepp. Personen som står upp spänner hela kroppen och böjer lätt på benen för att få kraft.

parövningarPersonen som ligger ned startar övningen med enbart hälarna i marken och drar sig sedan upp med hjälp av armarna. 

– Om du som ligger ned har utsträckta ben blir övningen tyngre. Om du böjer benen blir den lättare eftersom du då kommer högre upp med höfter och knän. Tänk på att sänka axlarna och jobba så att du aktiverar hela ryggen, förklarar Charlotte Beijer. 

Bra för: Personen som står upp jobbar statiskt med ländrygg och bål. Personen som ligger ned jobbar med baksidan av axlar, skulderbladen och övre delen av ryggen. 

Antal repetitioner: 10 stycken.

parövningarCharlotte Beijer, till vänster, har på sig: Linne, ordinarie pris 179 kronor, sport-bh, ordinarie pris 179 kronor och tights, ordinarie pris 199 kronor. Ellen Dalén, till höger, har på sig linne, ordinarie pris 179 kronor och tights, ordinarie pris 299 kronor. Samtliga plagg kommer från Blacc

LÄS MER: Fightingstjärnornas bästa parövningar

LÄS MER: Kalle Wahlströms bästa träningstips inför semestern

LÄS MER: PT-Fia: Därför ska du träna utomhus

LÄS MER: Träna utomhus: Expertens bästa tips