Små misstag kan ge stora konsekvenser. Minska skaderisken och maxa resultaten genom att undvika de här vanliga fällorna på gymmet. Kända PT:n Staffan Eklund guidar dig rätt.
Över 55 000 personer följer personliga tränaren Staffan "PT-Staffan" Eklund på Instagram och fler än så följer hans blogg på Finest.se. Kanske är det hans charmiga stil med glimten i ögat som lockat så många följare - men han skulle aldrig kommit dit han är i dag om han inte varit kunnig inom sitt område. Han har jobbat som PT i sex år och vet vilka träningsfällor många går i - och hur du undviker dem.- Ju mer du håller på med träning, desto mer inser du hur lite du faktiskt kan. Att ha en ödmjuk inställning till träning och förstå att man aldrig blir fullärd tror jag är ett vinnande koncept. Oavsett om du är motionär eller PT så behöver du vara nyfiken och ha en vilja att utvecklas och lära dig nya saker, säger Staffan Eklund med ett härligt leende på läpparna.
PT-Staffan är van att träna både enskilda klienter och grupper.
Vanligt misstag: Du använder för tunga eller för lätta vikter
Det viktigaste är inte hur mycket vikt du har på stången, utan att du klarar av att lyfta, böja och pressa med rätt teknik. Lämna egot hemma, det är den största fienden för många. Att slänga upp en vikt med dålig teknik eller nedsatt rörlighet är ingen bra idé i det långa loppet.
- Det är inte störst hantel som får bäst resultat. Du måste hitta rätt belastning beroende på övning, reps och set. Rätt vikt är en vikt du kan hantera med god teknik. Är du osäker på vilken vikt du ska köra på så börja hellre med lite lättare vikter innan du går på och kör tyngd. Teknik är A och O, säger PT-Staffan.
Fel vikt behöver inte vara för tung vikt, det kan också vara så att du behöver pressa dig själv att ta i lite mer.
- Genrellt är det så att killar ofta lyfter för tungt och många tjejer lyfter för lätt, säger PT-Staffan.
Är du osäker på tekniken, så använd speglarna på gymmet! Du kan också ta hjälp av en vän som vet hur du ska göra och kan tekniken. Vet varken du eller dina vänner hur man gör, så kontakta en personlig tränare. Våga fråga!
Det du inte ska göra är att titta på hur andra gör på gymmet, det är inte alls säkert att de har koll på vad de håller på med - det kan vara värre än det du själv gör.
- Det är okej att göra fel. Men tänk på att ju mer komplex en övning är, alltså ju fler moment den innehåller, desto viktigare är tekniken eftersom skaderisken höjs. Har du inte tekniken kommer du förr eller senare skada dig om du matar på med dålig rörelsebana. Allt sitter i detaljerna. Bemästrar du tekniken så minimerar du skaderisken och maximerar resultatet.
Vanligt misstag: Du struntar i uppvärmningen
Gå inte in kall på gymmet och kör från noll till max. Förbered kroppen på vad som skall komma genom att göra en ändamålsenlig uppvärmning.
- Värm upp ordentligt, så ökar du förutsättningarna för att kunna prestera så bra som möjligt på passet och minska skaderisken, säger PT-Staffan.
Avsätt den första kvarten till uppvärmning, för att få igång cirkulationen och blodflödet till musklerna samt mjuka upp leder och ligament. Tänk på att värma upp rätt kroppsdelar.
- Ibland ser jag folk springa tio minuter på ett löpband och sedan gå och lyfta vikter över huvudet. Då är det bättre att värma upp på crosstrainer eller roddmaskin, så att axlarna och skulderbladen aktiveras. Lägg gärna in rörelseträning, balansövningar och träning med gummiband och kvastskaft.
Många är så stela att de inte ens kan sitta i squat. Då är det svårt att göra djupa knäböj med bra teknik.
Vanligt misstag: Du går till gymmet för att alla andra går till gymmet
Om du vill lägga om din livsstil, så att träningen blir en naturlig del i din vardag, kan det vara smart att välja en träningsform som du tycker om. Det ökar chanserna för att träningen faktiskt ska bli av.
- Att gå till gymmet bara för att alla andra gör det kommer inte motivera dig i längden. Försök i stället att hitta något som du tycker är roligt, för om det är kul som kommer du att fortsätta.
Många triggas av att ha ett mål med sin träning. Att kunna springa milen på en viss tid, orka bära hem matkassarna eller klara av att göra ett visst antal chins kan göra så att träningen faktiskt blir av.
- Ofta är det lätt i början, men när motivationen dalar är det viktigt att veta varför du går till gymmet. Krångla inte till det, utan gör det så enkelt som möjligt. Har du bara 30 minuter? Okej, men ge allt i en halvtimme då! Det är bättre än att skita i det helt och inte göra någonting. Den bästa träningen är den som blir av.
Vanligt misstag: Du förändrar för mycket på en gång
Hösten innebär nystart för många. Om du är en av dem som vill komma igång med träningen, så gör det på ett vettigt sätt.
- Du kommer definitivt att misslyckas om du bestämmer dig för att vara på gymmet sju dagar i veckan, bara äta kyckling och broccoli, sluta röka och ge upp alkoholen på samma gång. Det är för mycket på en gång och det kommer inte att gå. Sätt upp delmål i stället. Du måste börja gå innan du kan springa.
Risken finns att du tappar suget och blir besviken på dig själv om du inte klarar av att göra allt det där som du hade tänkt dig. Tänk efter före och fråga dig själv: Är det här en för stor förändring, eller är den rimlig? Ta en sak i taget.
- Ta det punkt för punkt. Börja med att röra lite mer på dig. Sedan kanske du kan äta nyttigt två dagar i veckan innan du ökar på till fyra gånger i veckan. Det behöver inte vara allt eller inget. Träning tar tid, så låt det ta tid och påminn dig om att små steg framåt är bättre än inga alls.
Vanligt misstag: Du tränar för ensidigt
Vill du ha effekt av din tid på gymmet gäller det att du fortsätter utmana dig själv.
- Våra kroppar är fantastiskt smarta och vi anpassar oss ganska snabbt. Det betyder att en viss träning kan ge bra resultat i början, men sedan vänjer sig kroppen och träningen blir behaglig och inte så utmanande. Då måste du höja vikterna, byta ut övningar, byta ordningen på övningarna, göra fler eller färre reps eller annat för att programmera och utveckla träningen.
Ett klassiskt misstag är att träna det som man är bra på, i stället för att stärka upp sina svagheter. Kanske är det också så att du skulle vilja testa något nytt, men inte vågar ta steget. Om du sneglar in i gruppträningssalen - boka en biljett! Om du tvärtom tittar på de som hänger vid skivstängerna och tycker att det verkar roligt, så ta dig dit och kör.
- Personligen så tränar jag mer på det jag är dålig på, men så har det inte alltid varit. Som tur är har jag insett att om jag stärker mina svaga länkar så blir jag ännu bättre på det jag redan är bra på. Många glömmer rörlighetsträningen till exempel, vilket hindrar dem i många övningar. Träna allsidigt och utmana dig själv, så kommer resultaten snabbare.
PT-Staffan tar emot klienter i Stockholm och coachar även på träningsresor.
LÄS MER: Experten: Så bygger du starka ben
