Hvorfor vokser ikke axlarna, trots att du sliter dag ut och in i gymmet? Dette er PT:ns beste knep.
Vältränade axlar är bra för mycket, särskilt för hållningen, men många tränar även axlarna ur ett estetiskt perspektiv. Diego Reinoso har tidligere konkurrert i Mens Physique og er utbildad PT och kostrådgivare. Her er hans beste råd og knep for hvordan du raskt vokser ut av t-skjorten din.
SHOPPA HÄR: T-skjorter, treningsklær og treningsshorts
Hvor får jeg store axelmuskler?
- Finn mange bakside- og utside-aksler. Til eksempel omvända hantelflyes för baksida och mycket hantellyft åt sidan. Det er den øvelsen som gjør at du får en rund, puffig axel. Framsida axel ska så klart vara med på passet, men du behöver inte fokusera på de eftersom framsidorna ofta är aktiverade även när du kör andra övningar, till exempel för biceps- eller bröstövningar.
Hva er din favorittøvelse og hvorfor?
- Hantellyft åt sidan, eftersom jag personligen tycker att den muskeln som de tränar är snygg. Det gjør at du ser bredaxlad ut.
Hvor ofte kan jeg trene akslene?
- Två gånger i veckan ungefär. Kör du mer blir det mest en slitage. Axlarna är ganska känsliga, och är som sagt med i varje övning oavsett om du kör rygg eller armar. Men de behöver minst lika mycket vila som alla andra muskelgrupper.
Hvordan unngår jeg å skade akslene?
- Prehabba, stretchcha, kör rörlighetsträning och värm upp ordentligt. Rotatorcuffen, alltså de djupa axelmusklerna, är särskilt viktiga att värma upp, säger Diego Reinosso och tillägger:
- Jag brukar värma upp dem genom att köra lite dynamisk rörlighet med en pinne, för att sträcka ut. Sen ökar jag successivt vikterna, så att jag inte går ut för hårt.
Finnes det noen vanlige feil man gjør som fører til dårligere resultat?
- Ja, at man kör mycket axelpressar, vilket leder till många skador eftersom axlarna är känsliga för den rörelsen. Et annet vanlig problem er at du kjører med tunge vikter, noe som gjør at musklene ikke får kontakt på den måten du vil. Testa att sänka vikterna.
PT:s tre bästa axelövningar:
Fokusera på baksidan och sidan av axeln för att få den där runda axelmuskeln som ger intryck av att axlarna är bredare. Framsidan ska självklart ha sitt också, men eftersom den hänger med i de flesta arm-, rygg- och bröstövningar är det inte lika viktigt att isolera framsida axel.
- Du kan antingen köra klart en övning och sedan byta till nästa, eller så kan du växla övning mellan seten. Da kommer det garantert brinna en hel del i musklerna.
Antall øvelser: 3 stycken
Antall sett: 3 til 4 stycken
#1 Axellyft/hantellyft åt sidan
Antallrepetitioner: 15 til 20 stycken.
Du behöver: Hantlar eller gummibånd.
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med fötterna och håll en hantel i vardera handen. Om du tränar hemma utan tillgång till hantlar kan du ställa dig på ett långt gummiband, och greppa vardera ände. Tenk på at du skal skjuta fram bröstet, så axlarna inte faller framåt. Armarna ska ha lätt böjning, så att du inte låser armbågsleden i sträckt läge. Lyft deretter hantlarna åt sidan, stanna lätt upp i toppläget och sänk de sedan igen.
PT:n tips:
- Många tror att man inte får gå högre än axelhöjd på den här övningen, men det är lite av en myt. Jag tycker att du kan gå högre, så länge rörligheten finns där.
#2 Omvända hantelflyers
Antal repetitioner: 12 stycken (sänk vikten om du inte orkar så många).
Du behöver: Hantlar eller gummiband.
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med fötterna, med en hantel i vardera hand och luta dig lätt framåt med rak rygg. Om du tränar med gummiband kan du i stället ställa dig på gummibandet och greppa ändarna med vardera handen. La armarna först hänga rakt ned. Även här ska armarna vara lätt krökta, utan att vara böjda. Rulla bak axlarna, så du inte tappar dem i övningen. Fokusera på att göra övningen kontrollerat när du lyfter armarna rakt ut åt sidorna, som vingarna på ett flygplan. Känn hur du drar ihop skulderbladen i toppläget. Sedan sänker du ned armarna igen. Kom ihåg att ha stålt hållning även om du böjer dig framåt. Axlarna ska inte åka upp mot öronen.
PT:n tips:
- Her er det viktig å lette litt på vikterna och prioritera tekniken. Hold kvar en sekund i toppläget så att du verkligen känner att du hittar musklerna på baksidan av axlarna och mellan skulderbladen.
#3 Axelpress
Antall repetisjoner: 8 til 10 stykker.
Du behöver: Hantlar eller gummiband.
Gör så här: Stå med fötterna höftbrett isär eller sitt ned på en bänk med lätt lutning. Kör du med gummiband kan du fästa det på undersidan av en stol du sitter på och hålla ändarna i vardera handen. Ha rak rygg og rulla bak axlarna. Sedan pressar du helt enkelt upp armarna mot taket, stannar lite i toppläget och sänker de sedan igen. Tenk på at tempot skal være kraftfullt og eksplosivt uppåt, men långsamt och kontrollerat nedåt. Låg axlarna vara kvar i axelhöjd, så att du inte skjuter upp de över öronen. Känner du att de rör sig uppåt kan du alltid rulla bak axlarna igen nästa gång du kommer till bottenläget. Tenk på at ikke låsa armbågarna i toppläget.
PT:n tips:
- Tekniken er kjempeviktig siden det er en bevegelse som er følsom for akslene. Fokusera på å få kontakt snarare än att lasta på vikter. Er du usikker så kontakt en PT.
Sugen på litt flere eksperttips? Ta kontakt med Diego Reinoso via hans online-PT-tjeneste eller les hans blogg her! Her kan du også spana inn hans Instagram-konto.
SHOPPA HÄR: T-skjorter, treningsklær og treningsshorts
