Poster

Video: Magetreningen som får det til å brenne i musklene

Synes du det er vanskelig å finne magemusklene når du trener? Det fikser vi! Her er tre mageøvelser som virkelig får det til å brenne.

Diego Reinoso er PT og kostholdsrådgiver, og har en fortid som bodybuilder innenfor kategorien Men's Physique. Når det gjelder magetrening, har han full kontroll over hva som fungerer og hva som ikke fungerer. Her har han satt sammen et trisett (en treningsøkt bestående av tre øvelser med veldig lite hvile) med noen tøffe øvelser for magen. Hvis du klarer én av øvelsene, er det veldig bra jobbet – klarer du hele økten, kan du kalle deg en proff!

SHOP HER: Treningsutstyr til hjemmetrening

Hvor mange viktige muskelgrupper er det i magen?

- Det er mange muskelgrupper i magen. De vi vanligvis snakker om og de viktigste, er imidlertid de rette, skrå og dype magemusklene. De vi ser er de rette, og det er ofte de vi mener når vi snakker om en "six-pack".

Stemmer det at kjernestyrken er viktig for å unngå ryggsmerter? 

- Ja det er sant. Magen består av muskler som jobber for å stabilisere ryggen. Hele kjernen med setemuskulaturen, magemusklene og ryggen henger sammen og er nødvendig for alt vi gjør i hverdagen – alt fra å sitte til å trene.

Hva bør man tenke på vedrørende øvelser, for å få en allsidig trent mage?

- Balanse- og rotasjonsøvelser er veldig viktig å jobbe med, fordi dette er bevegelser vi sjelden gjør i hverdagen. Vi bøyer oss for det meste. Det er kjempeviktig å trene musklene vi ikke jobber med i hverdagen.

Hvis jeg ikke får det til å brenne i magen av de vanlige øvelsene, hva gjør jeg da galt?

- Dårlig pusteteknikk kan ligge bak problemet. Det er viktig å puste ut på toppen og når du tar i, og deretter puste inn for å hente kraft, for eksempel når du tar situps eller hjulet. En annen ting mange gjør feil, er at de svaier for mye når de for eksempel tar hengende benløft. Fokuser på å ta det langsommere, med mer kontakt, sier Diego Reinoso, og legger til:

- Hvis du virkelig vil få det til å brenne, tar du øvelsene med mye intensitet, uten å hvile mellom settene, som et trisett.

AB TRISETT

Et trisett betyr at du kjører et sett med tre øvelser, uten å hvile. Deretter hviler du kort før du begynner på nytt, i stedet for å gjøre ferdig en øvelse og deretter bytte til neste. I videoen under ser du Diego Reinoso sammen med samboeren Caroline Pineda (som blant annet tok SM-sølv i Bikini Fitness i 2018).

Antall øvelser: 3 stk.

Antall runder: 3 til 5 stykker med et par minutter hvile mellom rundene.

Er du nysgjerrig på klærne i videoen? Paret har på seg Kipping Shorts og Combat T-shirt fra Frontier, og henholdsvis Tokyo Cropped Top og Tokyo Monocrome Tight fra Blacc.

Hjulet/Ab wheel

Antall repetisjoner: 10.

Du trenger: Ab wheel og helst en yoga- eller treningsmatte.

Gjør dette: Stå på knærne med hjulet foran deg. (Hvis du trener på et treningssenter, men ikke har tilgang til et ab wheel, kan du bruke en vektstang med to brede vekter i hver ende). Nå er det bare å ta tak i hjulet (eller vektstangen) og senke overkroppen sakte mot bakken, ved å rulle hjulet fremover.

PT-ens tips:

- Pusten er kjempeviktig. Ta et dypt åndedrag for å hente oksygen og samle kraft, spenn kjernen og pust ut når du tar i, sier Diego Reinoso og fortsetter:

- Ryggen skal absolutt ikke krumme eller svaie, for da mister du kjernen. Det gjelder de fleste mageøvelser. Husk å suge inn navlen!

Hengende benløft/Hanging leg raise

Antall repetisjoner: 15 til 20 stykker.

Du trenger: God gripestyrke og et sted å henge!

Slik gjør du det: Pass på at du henger i ro før du starter. Da er det ikke vanskeligere enn å løfte bena, så rett som mulig. Jo høyere du løfter, desto vanskeligere er det, men ofte setter mobiliteten grenser. Hvis det er for enkelt, kan du prøve å ta øvelsen på skrå, slik at du først løfter til venstre, deretter rett ut og til slutt til høyre. Da får du også med de skrå magemusklene, i tillegg til de rette.

PT-ens tips:

- Fokuser på å gjøre det langsomt, da får du mye kontakt. Prøv å ha en så rett holdning som overhodet mulig, med tyngdepunktet rett ned. Unngå å gynge, da får du nemlig med deg fart på veien opp, noe som gjør det litt lettere, sier Diego Reinoso.

- Du skal holde i skulderbreddes avstand og skuldrene skal være aktiverte, i tillegg er det viktig at skuldrene ikke glir opp over ørene, legger han til.

Gym ball plank 

Tid: 1 minutt.

Du trenger: En pilatesball og en tidtaker i form av en treningsklokke eller telefon.

Slik gjør du det: Still stoppeklokken på treningsklokken eller mobiltelefonen på ett minutt. Deretter inntar du en vanlig plankeposisjon, bare med underarmene på en pilatesball eller bosuball i stedet for på gulvet.

PT-ens tips:

- Jo lenger ut fra kroppen du holder armene, desto vanskeligere blir det. Skyt derfor ballen fremover med albuene for å gjøre det vanskeligere. Som alltid med planken, skal setemusklene spennes. Husk at du ikke skal miste nakken og sug inn magen også her.

Vil du ha mer eksperthjelp med ernæring og trening? Ta kontakt med Diego Reinoso via hans online PT-tjeneste eller les bloggen hans her! Her kan du også sjekke ut Instagram-kontoen hans.

SHOP HER: Treningsutstyr til hjemmetrening

LES MER: Video: Tre effektive mageøvelser du må teste

Trygg E-handelVisaMastercardKlarnaPayPal
© 2010-2020 Footway Group AB Listed on Nasdaq First North Growth Marketoss@footway.no - 800 31 800
Norway