Att träna med gummiband är inte bara trendigt, det är både bra för att skala ned en övning och för att träna säkrare. CrossFit-Camilla viser fem nye øvelser du (kanskje) ikke har gjort tidligere!
SHOPPA HÄR: Gummiband i ulike storlekar
Er du en av de som liker å trene med gummibånd kommer du til å elske det her passet som CrossFit-atleten Camilla Salomonsson Hellman har satt ihop. Med endast fem nya övningar tränar du hela kroppen!
Ger träning med gummiband samma effekt som att träna med fria vikter?
- Både ja og nei. Gummiband er bra om du er "for svak" til å trene med kroppsvikt i en spesifikk øvelse. Det kan også være veldig bra å kjøre med gummiband i visse løft for å trene tungt men sikkert, sier Camilla Salomonsson Hellman når vi møter henne på CrossFit Nordic.
Hvor lenge må et pass være for at det skal gi resultat?
- Det beror alltid på formålet og hvilket resultat du vil ha. Men jeg skulle si at minst 30 minutter er bra for känslan, så at du hinner koppla bort övriga tankar och komma in i träningen.
Hvordan bygger jeg et bra treningsmiljø hjemme om jeg ikke kommer til treningsstudioet?
- Kjøp gummiband i ulike former; bollar, kettlebells, matta og en bänk. Deretter kan du titta på olika övningar på Youtube eller liknande för att få inspiration. Eller varför inte spana in videon nedan där jag visar fem helkroppsövningar med gummiband!
Kläderna i bild är från Reebok.
#1. Sumo markløft med gummibånd | 10 repetisjoner x 4
Fäst ett gummiband under ena foten, runda skivstången och fäst andra änden under den andra foten. Ställ dig sedan sumobrett isär med fötterna där tårna pekar snett utåt. Plocka upp stången med rak rygg, aningen böjda ben och glöm inte att spänna magen. Gör ett marklyft kontrollerat med blicken framåt.
Tenk på: At knäna ska gå i samma riktning som tårna, samt att du ska brösta upp dig under hela övningen.
#2. Pallof press | 10 repetisjoner/arm x4
Fäst ett gummiband i ett rör, en ribbstol eller en dörr, gärna i axelhöjd. Ta tag i andra änden av gummibanden och ta ett par steg i sidled (bort från dörren) tills gummibandet är rakt. Ställ dig höftbrett isär och vrid kroppen så att ena axeln pekar mot dörren. Stå rakt og spänn kroppen. Håll gummibandsänden med båda händerna strax under bröstet och armarna i en 90-gradersvinkel. Sänk axlarna. Dra sedan fram händerna tills hela armarna är raka innan du vänder tillbaka till slutpositionen.
Tenk på: Att inte rotera kroppen åt det hållet som gummibandet drar åt. Hele kroppen skal være rak og statisk.
#3. Alternative muscle up i ringer | 5-10 repetisjoner x4
Fäst två ringar i varsitt gummiband i en stång i taket. Sätt dig ned på golvet med benen utsträckta framför dig. Ta tag i ringarna med raka armar och luta överkroppen bakåt. Dra ned ringarna till bröstet samtidigt som du fäller fram överkroppen. Vänd sedan ned ringarna och pressa dem mot golvet tills armarna är raka. Backa övningen i samma steg.
Tenk på: Att dra ringarna till bröstet, sedan nedåt med armbågarna rakt bakåt.
#4. Båndede hamstring curls | 20 repetisjoner x4
Fäst gummibandet runt ett rör, en ribbstol eller en dörr, gärna i knähöjd. Sätt dig på en bänk eller pall två meter från dörren så att gummibandet är utsträckt. Placera änden av gummibandet runt dina fötter och börja övningen med helt utsträckta ben. Dra sedan fötterna med hälarna så långt bak du kan, innan du vänder tillbaka.
Tenk på: Att du ska sitta med ansiktet mot dörren, dra bak fötterna med hälarna först och hålla emot på tillbakavägen.
#5. Trekk opp med bånd | 5-10 repetisjoner x4
Fäst ett gummiband i en pull up-stång och fäst den andra änden under ena foten. Ta ett brett grepp med den håndfatning du selv foretrekker og gjør en statisk pull up der du strekker deg etter å være så nær stangen som mulig. Gjør mellom 5-10 stycken innan du vilar.
Tenk på: At hakan ska komma över stången i toppläget och armarna ska vara helt utsträckta i bottenläget. Hakan över toppen och raka armar i botten.
LÄS MER: Superpasset som bygger en sterk kjerne
LÄS MER: Tuff kompisträning utan fria vikter
SHOPPA HÄR: Vårt utvalg fra Reebok
