Veckans sista #sportacore-utmaning Image

Veckans sista #sportacore-utmaning

Tredje veckans avslutande pass kommer garanterat göra dig genomsvettig så att du kan ta helg med gott samvete och ömmande bål.

– Nu blir det riktigt hårt, de fem övningarna som avslutar veckan är verkligen jobbiga. Vi kommer att hänga för första gången, något som kräver greppstyrka. TRX-bandet är med igen och benen får dessutom sig en omgång. Passet avslutas med en riktigt svettig övning som kräver att du har allmänstyrka och är smidig, säger Staffan Eklund.

Som belöning får alla ni som tar en träningsbild när ni testar pass 9 och taggar den med #sportacore på Instagram en kod som ger 20 procent rabatt på ett köp på Sportamore. Publicera bilden under helgen och skicka sedan ett mejl med ditt Instagramnamn till olof.lindberg@sportamore.se.

Glöm inte att du måste ha en öppen profil för att vi ska kunna se bilden. Lycka till!

LÄS MER: Fem favoriter från andra veckan av #sportacore

LÄS MER: Tävla med #sportacore och Dcore

ANMÄL DIG TILL #SPORTACORE-EVENTET PÅ FACEBOOK SÅ MISSAR DU INGENTING!

#SPORTACORE: PASS 9

1. Hängande benlyft

Tränar: Raka magmusklerna.

Tänk på: Undvik att gunga med kroppen.

Repetitioner: 10.

Set: 3.

Pass 9 –Häng med armarna axelbrett i ett räcke. Svinga dig inte upp, det är bålen som ska lyfta benen. Försök hålla samma grepp under hela setet. Kommer du inte upp med raka ben kan du ha böjda ben och lyfta dem så högt du kan.

2. TRX-crunch med armhävning

Tränar: Inre magmuskler och ländrygg.

Tänk på: Den här övningen kommer öka din puls så ha inte för bråttom utan tänk på tekniken.

Repetitioner: 10.

Set: 3.

Pass 9– Placera fötterna i TRX-bandet och gör sedan en armhävning. Se till att inte svanka.

Pass 9– Direkt när du tryckt upp dig gör du en crunch. Räta sedan ut kroppen och repetera övningen. 

3. TRX-planka med vikt

Tränar: Inre magmuskler och ländrygg.

Tänk på: Att ställa in bandet i rätt höjd och anpassa vikten.

Repetitioner: 20.

Set: 3.

Pass 9– Be någon lägga vikten på din ländrygg. Tänk på att spänna bålen och ha blicken i backen. Det här är jobbigt på riktigt!

4. Utfallshopp med rotation

Tränar: Inre och yttre magmuskler, ben och rumpa.

Tänk på: Ta inte en för tung vikt. Tänk på att rotera samtidigt som du gör hoppet.

Repetitioner: 20 (tio på varje sida).

Set: 3.

Pass 9

– Det är viktigt att du tar det lugnt i den här övningen och fpkuserar på koordinationen. Börja med ett utfall och håll vikten rakt mot bröstet. Fäst blicken på en punkt på väggen.

Pass 9– Hoppa sedan rakt upp och landa med det andra benet framför dig. Samtidigt som du hoppar roterar du vikten till andra sidan kroppen. 

5.  Situps till stående

Tränar: Ben, ländrygg och mage. Kräver också rörlighet och timing.

Tänk på: Ta en lagom tung vikt så att du kommer hela vägen upp.

Repetitioner: 10.

Set: 3.

Pass 9– Börja liggande på golvet med hälarna i marken och håll vikten över huvudet.

Pass 9– I en rörelse ska du sedan resa dig upp till stående. Börja rörelsen med armarna och få med dig farten så du kan resa dig. Sätt dig sedan långsamt ner.

Passet i korthet

1. Hängande benlyft 3x10
2. Trx-crunch med armhävning 3x10
3. Trx-planka med vikt 3x20
4. Utfallshopp med rotation 3x20
5. Situps till stående 3x10

LÄS MER: Sportacore pass 8
LÄS MER: Sportacore pass 7
LÄS MER:
Sportacore pass 6
LÄS MER: Sportacore pass 5
LÄS MER: Sportacore pass 4
LÄS MER: Sportacore pass 3
LÄS MER: Sportacore Pass 2
LÄS MER:
Sportacore Pass 1

LÄS MER: 
Staffan Eklund: De flesta tränar coren för lite 

Fotograf:
Oscar Jettman