CrossFit-proffset Lukas Högbergs andre pass i "10 minutters trening" er et intensivt styrkepass med en typisk CrossFit-twist. Både din styrke, din teknikk og ditt flås kommer til å testas.
Bli ikke förvånad om du vaknar med träningsvärk i morgon! CrossFit-stjärnan Lukas Högbergs andra pass består nämligen av tio intensiva minuter där du tränar styrka för hela kroppen.
Lukas Högberg tillhör den absoluta världseliten inom CrossFit, och tränar på CrossFit-gymmet Nox Box i Stockholm .Om du inte redan följer honom på Instagram hittar du honom på @hogberglukas! Foto: Pressbild
Passet inngår i träningsutmaningen "10 minuter träning", som går ut på at vi på Sportamore Magazine vil peppa dig att träna åtminstone tio minuter varje dag eftersom träning gör dig friskare, gladare och starkare. Til din hjelp har du fire av Sveriges største treningsprofiler, som har satt ihop korta, men effektiva träningsprogram. Fra mandag til torsdag hver uke i oktober publiserer vi et nytt pass, som vi vet at du ønsker å gjøre!
Dagens pass er et EMOM-pass, det er en forkortelse for "Every minute, on the minute" og er et vanlig innslag innen treningsformen CrossFit.
I det her passet bruker Lukas Högberg en kettlebell, men om du ikke har tilgang til en slik kan du bruke din fantasi og til eksempel fylle en ryggsekk med forskjellige tunge saker du har hjemme. (Du kan også klikke hjem en kettlebell HÄR)
EMOM: Helkroppspass
Tid: 10 minutter.
Övningar:
- Veggklatring
- Kettlebell snatch (24 kilo KB for killar og 16 kilo KB for jenter)
- Armhevinger
Opplägg: EMOM innebærer at du på hvert påbegynt minutt gjør en wallclimb. Så fort du er klar med den gjør du 5-8 kettlebell snatchar (antallet beror på hvor raskt du er på å gjøre din wallclimb). Sedan får du vila tills minut 2 startar, då gör du en wallclimb och direkt efter den gör du mellan 8 och 12 push ups (armhävningar). Også her beror antallet på hvor raskt du er nødt til å avslutte veggklatringen.
Minutt 1: Veggklatring + 5-8 kettlebell-snatchar
Minutt 2: Veggklatring + 8-12 armhevinger
Minutt 3: Veggklatring + 5-8 kettlebell snatcharms
Minutt 4: Veggklatring + 8-12 armhevinger
Og så videre opp til 10 minutter.
Tips!
- Forsøk å gjøre wallclimben så raskt som mulig. Når du gör de andra övningarna, håll ett tempo så att du har ungefär 10 sekunder vila kvar i slutet av minuten. Om du ikke henger med i tempoet kan du senke antallet repetisjoner, men begynne med å utmana dig själv, sier Lukas Högberg.
Så her gör du övningarna:
Wallclimb
Gör så här:
Lägg dig ned i en armhävningsposition med skosulorna mot en vägg . 
Från den positionen trycker du dig upp på raka armar samtidigt som du börjar klättra upp med ett ben i taget. 
Samtidig som du klättrar upp för väggen med benen promenerar du med armarna in mot väggen. Tänk på att hålla kroppen rak under hela tiden.
Målet är att gå hela vägen in mot väggen så att bröstet nuddar väggen. Når du har gjort det (eller når du har gått så langt inn som du kan) klatrer du ut til startposisjonen igjen.
Kettlebell rykk
Gör så här:
Ta opp kettlebellen med en hånd. Ställ dig något bredbent och svinga sedan kettlebellen mellan benen med handflatan riktad bakåt, som bilden visar. 
Ha lätt böjda ben när du svingar!
Sedan tar du hjälp av höfterna för att kunna trycka ifrån och driva kettlebellen rakt upp i luften tills du lyfter den på rak arm. Notera att handflatan nu ska peka framåt och att kettlebellen ska hänga på baksidan av handryggen. Ett bra knep for å få til det greppet er å holde tummen riktad bakåt genom hela rörelsen. Når du løfter opp kettlebellen på rak arm tar du ner den mellom bena igjen og påbörjar svingen igen.
Armhevinger
Gjør så her:
Ställ dig i en plankposition på raka armar. 
Bibehåll en rak kropp medan du sänker dig ned mot underlaget. Bröstet och låren ska nudda golvet innan du trycker dig upp till raka armar igen. Är det för tungt att göra övningen på tårna kan du göra dem på knäna.
Når du trener Lukas Högbergs pass, ta et bilde når du gjør noen av øvelsene og legg opp på Instagram med hashtaggen #sportamore10. Da er du med og tävlar om snygga träningskläder från CLN Athletics, som Lukas Högberg är ambassadör för. Glöm inte att du måste ha ett öppet konto för att vara med och tävla!
LÄS MER: Lukas Högberg forteller om sine fire CrossFit-pass
LÄS MER: Träna Lukas Högbergs första pass!
