Stärk mammakroppen med tre kraftfulla övningar på gymmet. PT:n Anna Tennmark viser hur.
Det finnes inget riktmärke kring när du kan börja träna igen på gym efter att ha blivit mamma. Du måste utgå från dig själv, din träningsvana, hur förlossningen gick och hur din kropp har återhämtat sig. Når du kjenner deg igjen, uansett om det er etter en måned eller et år, kan du teste noen av PT:n Anna Tennmarks power-øvelser for å gjenopprette styrken.1. Armhävningar
Det krävs en stark bål för att göra snygga armhävningar. Börja träna plankor, eller lättare armhävningar till exempel mot en vägg, innan du gör den klassiska varianten om den känns för tung till en början.- Den här övningen tränar inte bara armarna utan även bröst, axlar och bålen. Det er et effektivt sätt att bygga upp styrkan i överkroppen igen, säger Anna Tennmark, som själv har en dotter på tio år.
Ligg på golvet med händerna i nivå med bröstet en bit utanför kroppen. Spänn bålen och pressa dig upp till raka armar.
Vänd ner mot golvet och stanna när bröstet nuddar underlaget. For tungt? Stanna max en knytnäve i avstånd mellan brötet och golvet.
Tips: Vill du fokusera mer på baksidan av armarna så håller man händerna lika tätt som överkroppen med armbågarna pekande rakt bakåt under hela rörelsen. Tänk på att inte svanka.
2. Stående rodd med stång
Att bära på ett barn sliter på kroppen, och ryggen tar ofta stryk först. Därför är en stark rygg är ett måste för alla nyblivna mammor.- Rodd stärker ryggen, men se till att det verkligen är ryggen som jobbar i den här övningen. Et tips er å ikke kjøre med en for lett stång. Da er risikoen at du bare jobber med armene.
Stå axelbrett med lett böjda knän. Luta dig framåt och håll en stång med raka armar. Dra sedan stången upp mot magen och vänd sedan ner i en kontrollerad rörelse.
Kläm ihop skulderbladen i toppläget och tänk på att hålla magen spänd hela tiden.
Tips: Tenk hele tiden at du aktiverer ryggen. Hvis du tenker rett, øker sjansen for at du faktisk gjør rett. Ett knep er också att låta en kompis klappa, dutta eller slå lite lätt mellan skulderbladen medan du gör övningen, för att påminna kroppen om var den ska aktivera musklerna.
3. Höftlyft
Rumpan er en stor muskel som du alltid bør trene. Det her er en øvelse som gir bra resultat, men den kan være vanskelig å få kontakt i begynnelsen. Men ge inte upp, när du kommer in i övningen ger den här bra resultat.- Höftlyft stärker inte bara rumpan utan även bålen, vilket är bra när en nybliven mamma har svårt att undvika att snedbelasta kroppen under det första året. Du kan börja utan vikt och öka allt eftersom, säger Anna Tennmark, som du hittar på Snap som atennmark och även på Insta.
Lägg stången precis under höftbenen. Placera fötterna med hälarna så nära rumpan som möjligt och pressa sedan upp så kroppen skapar en rak linje. Hold emot och sjunk långsamt tillbaka till startläget.
Knip med skinorna och håll i tre till fem sekunder i toppläget. .
Tips: Ved å bruke minibånd over knærne er det lettere å få kontakt med rumpan. Trykk knäna lite utåt, så får du bra kontakt med rumpan.
LÄS MER: Lofsan: Så trener du rett etter graviditeten
LÄS MER :Mät distansen på djupet i stället för på bredden
