Det er dags for den fjerde delen av Fit in five og vi trener helkropp. Aktivera topp till tå i ett och samma pass, e-sportaren Emilia Hult visar hur!
Å aktivere og trene hele kroppen i ett og samme pass har mange fordeler. Det er bland annat perfekt för de som har ett tight schema och inte känner att de har så mycket tid att lägga på träning.
- Om tiden ikke helt strekker til for flere pass i uken med fokus på ulike muskelgrupper er helkroppspass et bra alternativ. Ett träningsupplägg där man fokuserar på fler och större muskelgrupper under ett pass, säger Pumas PT Caroline Bauer.
Istället för att enbart fokusera på en specifik muskelgrupp utövas övningarna på ett sätt som ger en mer allsidig träning.
- På så måte brukar du ofta få upp ett ganska högt flås eftersom du engagerar betydligt fler muskelgrupper i en och samma övning, säger Caroline Bauer.
Självklart kan du även bygga muskler när du tränar helkroppsövningar, allt beror på vilken tid och möjlighet du har för just din träning. I videon nedan visar Emilia Hult PT:n Caroline Bauers minipass med tre övningar som tränar hela kroppen. Kom igen, nu kör vi!
Emilia Hults antrekk i videoen kommer fra Puma og du finner alle plagg her:
- Skor Tsugi Apex
- Linne Spark Tank
- Strømpebukse Explosive Heather 7/8 Tights
#1. Thruster med manualer | 12 repetisjoner x4
Gör så här: Ställ dig höftbrett isär med benen med hantlar i vardera hand. Låt hantlarna vila på axlarna, spänn bålen och gå ner i en squat. På vägen upp till startpositionen pressar du upp hantlarna mot taket i en axelpress. Låt hantlarna långsamt återgå till sin startposition på axlarna innan du upprepar övningen.
Du tränar: Axlar, ben, säte och core.
Tenk på: Att hålla en stark och spänd bål samt undvika att svanka. Utför rörelserna kontrollerat och undvik att falla in med knäna.
#2. Dragon med vektskive | 12 repetisjoner/ben x4
Gör så här: Hold en viktplatta framför bröstet med båda händerna. Ställ dig på ett ben och lyft det andra benet framåt i en 90 graders vinkel samtidigt som du pressar upp viktplattan mot taket tills armarna är helt utsträckta. Sänk långsamt ned viktplattan mot bröstet och böj fram överkroppen. Låt benet i luften sträckas bakåt, du kan hålla benet utsträckt eller i en 90 graders vinkel. Sänk samtidigt ned vikten mot golvet, återigen tills armarna är helt utsträckta. Återgå sedan till startposition innan du upprepar övningen. Byt sedan ben.
Du tränar: Balans, stabilitet og core.
Tenk på: Att spänna bålen och inte tappa axlarna när du böjer fram överkroppen. Arbeta långsamt och kontrollerat, det är balansen och stabiliteten som främst utmanas.
#3. Bakke til overhead | 12 repetisjoner/side x4
Gör så här: Stå aningen bredare än höftbrett isär med benen och håll en hantel i ena handen. Spänn din core och gå ner i en bred squat. Om du holder hanteln i höger hand i första setet ska hanteln gå mot vänster fot i squatens bottenläge. Återgå till en stående position samtidigt som du drar upp handtagen i en diagonal rörelse som slutar uppsträckt mot taket. Du kan også løfte hånden på din venstre fot for å få en så rak sträckning genom hela kroppen som möjligt. Upprepa och byt sedan sida.
Du tränar: Axlar, säte, core och rygg.
Tenk på: Att följa vikten med blicken för en mer kontrollerad rörelse, pressa ut knäna och se till att de följer fötternas riktning. Det er også viktig å spenne bålen under hele øvelsen. Rotatera sakta och kontrollerat.LÄS MER: Tisdag = tid for kondisjonstrening!
LÄS MER: Onsdag = pumpa axlar och rygg
