Nu fylls löparspåren av snabba fötter igen efter vintern. Men var försiktig så att du inte skadar dig. Löpcoachen Sirpa Felhendler vet hur du ska göra för att slippa få ont.
Med en svensk vinter som brukar bjuda på snö, kyla och hala vägar är det många som låter löparskorna vila och tar upp löpningen utomhus igen lagom till våren. Men din treningsform kan føre til smerte om du ikke starter smart.
- Få trappar opp sin löpning på ett förståndigt sätt. Mange kör bara på och när kroppen inte har vanan inne tar leder, muskler och benhinnor stryk, säger Sirpa Felhendler.
Hon är löpcoach på Urban Tribes, Nordens ledande aktör inom företagslöpning och löpcoachutbildning, där hon även är lärare på löpcoachutbildningarna och föreläser om prehab, styrketräning och löpteknik samt driver Prehabbloggen. Hon är med andra ord expert på hur du håller dig håller dig fri från löpskador.
Hvorfor går mange ut for hårt med sin löpning?
- For att vi lever i ett samhälle där vi vill prestera direkt. Det beror også på at mange ikke har tid, tålamod eller kunnskap for å kunne trappe opp på et smart sätt. Då tränar många mycket, i stället för att träna optimalt. Det som händer rent fysiologiskt när du sätter igång med löpning är att konditionen kommer öka snabbare än vad kroppen tål. Leder og muskler utvikles ikke like raskt.
Hva gjør jeg da for å trappe opp på et smart sätt?
- Du trenger en opptrappingsperiode på omtrent to måneder. Også om du har trent annet under vinteren men ikke sprungit blir den stötande träningen ett annat moment för kroppen. Om du vill springa två, tre pass i veckan ska du ta det försiktigt i början och sedan trappa upp undan för undan så att du inte springer i 30 minuter direkt och känner dig död efteråt och tycker att du har gjort ett bra pass.
Hvor lenge skal jeg springa i begynnelsen?
- Är du en person som tränat annat än löpning under vintern och tycker att du har bra kondition kan du springa 3x5 minuter under det första passet och sedan gå en till två minuter mellan varje löpblock för att vänja kroppen. Nästa pass kan du trappa upp till 3x8 minuters löpning och så vidare.
Om jeg synes at 15 minutters löpning känns så lite att jag knappt blir trött då?
- Om du kjenner så får du springa først og deretter gå inn på gymmet og kjøre et styrkepass i kombinasjon etterpå. Det viktigste er at du trapper opp løpet forsiktig.
Finnes det andre vanlige feil som løpere gjør og som kan føre til skader?
- Det handlar ganska lite om vad du gör under den halvtimmen du springer och mer om vad du gör under dygnets övriga timmar. Många slarvar med att sova och äta tillräckligt. Vi lever overlag et stressigt liv där vi lätt glömmer bort att andas på ett korrekt sätt så att bröstkorgen utvidgas varje gång du andas in. I stället andas vi högt upp i bröstet, något som gör ryggraden mer stel. Från ryggraden utgår alla nerver som går ut i kroppen och när du är stel i ryggen försämrasras många av kroppens funktioner. Bland annat styrs cirkulationen till underkroppen från området mellan bröstrygg och ländrygg, ett område där de flesta är stela. Det medfører dårligere syresättning och tillförsel av näring till underkroppen och hjärnans signaler till musklerna kan även påverkas negativt.
LÄS MER: Naprapatjonens strekkpass for løpere
Hvordan påvirker det oss når vi springer?
- Framförallt hållningen och andningen påverkar de stabiliserande musklerna, de muskler som sitter närmast lederna, de djupa mag- och ryggmusklerna, samt musklerna runt bäckenet. Når kroppen ikke bruker de stabiliserende musklene tilstrekkelig i vardagen er det vanskelig å kicka igång de musklerna när vi sticker ut och springer. Det får andre muskler til å gå inn og kompensere og det kan føre til problemer.
Hva kan jeg gjøre for å unngå det?
- Sitt ikke for mange timer i taget utan försök stå upp oftaare. Og når du står opp, påminn deg om å stå med god, atletisk holdning så du ikke står og henger på noen leder. Sedan är det bra att träna bål och höftstabilitet i förebyggande syfte. Dessutom kan du med fördel "passa-på-träna" i din vardag som att stå på en balansbräda ibland, stå på ett ben när du borstar tänder eller tänka på att aktivera sätet när du går i trappor genom att du "drar fram" det bakre benet i stället för att skjuta på nerifrån. 
På Prehabbloggen har Sirpa Felhendler blant annet skrevet en sjekkliste du kan bocka av om löparskadan skulle vara framme. Foto: Privat
LÄS MER: Bli kvitt din løparskada
LÄS MER: Aldrig mer ont i ryggen når du springer
LÄS MER: 8 löpfrågor till sjukgymnasten
