Svinga säkert i sommar! Bygg opp kroppen inför golfsäsongen med golfaren Joakim Lagergrens bästa övningar.
Joakim Lagergren er bare 25 år, men har allerede gjort seg et navn på golfbanen. Han er en av Peak Performances golfambassadører og i 2016 ble han topp 6 på Europa-touren 3 ganger. I år vill han ännu mer och ser fram emot att leverera på hemmaplan under Nordea Masters 2017.
For å lykkes med det ligger han i hardtrening ikke bare på rangen men også på gymmet. Dette er øvelser som skal ta ham til nye høyder.
Øvelse 1: Ettbeins rumensk markløft til hælhev med medisinballvariasjon
Denne øvelsen er superbra for golfere som vil forbedre koordinasjonen og strykan i kroppens bakre kjede, altså rumpa, rygg og baksida lår. Du får samtidigt jobba med höfterna och balansen. Trenger du mer kraft, energi og styrke i din downswing er det her riktig övning for deg.
Gjør så her: Stå på ett ben med noe böjt knä så att du inte översträcker benet. Håll en medicinboll i båda händerna, armarna ska vara raka och starka genom hela övningen. Send bak höfterna så att du hamnar i en "flygplansposition", håll ryggen neutral och aktivera dina skulderblad. Bollen tynger deg fremover, men må absolutt ikke nudda marken.
Skjut fram höften igen genom att trycka ned hälen för att komma tillbaka till utgångsposition. Når du kommer opp til stående posisjon, strecker du bollen opp over hodet, hold dine armar nära öronen. Kom opp på tå og finn balansen. Upprepa övningen.
Øvelse 2: Pistol knebøy
Mange er olika starka i höger och vänster sida i kroppen, vilket kan leda till smärta. Pistolknaben trener et ben i taget, vilket gör att du inte kan kompensera med den starkare sidan. Övningen är också perfekt för att inte bara aktivera de stora musklerna i benen, rumpan och coren, utan även de små stabiliserande musklerna, som kan ge dig bättre balans och precision i din sving.
Gör så här: Börja försiktigt, eftersom en pistol squat ställer högra krav på styrkan. Sätt dig först ned på en stol, sedan en längre bänk och så vidare, tills du kommer ned till golvet. Du kan også ta hjelp av å holde i noen.
Börja ståendes med händerna utsträckta i axelhöjd (armarna fungerar som motvikt när du sätter dig ned). Sätt dig ned som att du skulle sätta dig ned på en stol. Under enbensknäböjet ska du försöka ha vikten på hälen hela tiden. Spänn coren och försök hålla balansen på vägen upp!
Øvelse 3: Slam med medisinball
Få en raskere og kraftfullere sving samt bedre reaksjonsförmåga med medicinbollskast. En funksjonell styrkeøvelse som også får opp flåset!
Gör så här: Håll en medicinboll ovanför huvudet med raka armar. Kasta bollen så den landar mellan dina fötter med så mycket kraft du kan. Fånga bollen efter studs och upprepa.
Bruk höfterna och rumpan för att få upp bollen över huvudet igen och se till att hålla bollen nära kroppen hela tiden.
Øvelse 4: Markløft
Det finnes ingen som ikke burde gjøre markløft, eller marklyft som vi sier på svensk. Det er en av de mest grunnleggende øvelsene for både atleter og amatører, golfere og de som aldri går på green. Du får jobbe med hele kroppens bakside og kommer raskt til å merke at du blir sterkere. Marklyft stärker med andra ord alla muskler som golfare använder i sin sving, och gör att du kan vara mer explosiv genom höfterna i din sving.
Gör så här: Stå höftbrett isär med skivstången framför dina fötter och håll stången cirka en tumlängd bredare än dina höfter. Greppa stången med handryggarna uppåt, eller med mixat grepp. Rulla stången nära dina smalben, böj i knäna så att skuldrorna hamnar lite högre upp än dina höfter och ha vikten på hälarna. Tänk på att ha rak rygg, så dra ihop skulderbladen och spänn magen. Lyft upp stången genom att stränga på benen och trycka fram höften, låt stången glida längs kroppen.
När stången ska ned till golvet igen så skjut bak höfterna och när stången kommer till knähöjd så böjer du i knäna igen. Håll ett lugnt tempo där du hela tiden kan hålla rätt teknik. Lasta inte på tung vikt om du inte är hundra procent säker på hur övningen ska utföras. Runda inte ryggen!
Øvelse 5: Russian Twist med medisinball
Russian twist ökar rörligheten, ger bättre balans och träna hela din core, både de sneda magmusklerna och de djupa magmusklerna runt din ryggrad. Da kan du rotera starkare och säkrare med överkroppen på golfbanan.
Gör så här: Sitt på golvet med böjda knän och hälarna i golvet (eller lyft upp fötterna från golvet om du är stark i coren). Håll i en medicinboll och luta dig bakåt tills du känner att magmusklerna aktiveras. Vrid din overkropp fra side til side så lenge du kan. Fokuser på å rotere akslene og brystet, ikke bare armene og hodet.
Kom ihåg att aktivera magmusklerna, om du inte lutar tillräckligt mycket bakåt får du inga resultat av övningen. Det ska vara tufft (men det ska inte göra ont i ryggen, känner du minsta smärta så sätt ned fötterna i golvet eller sluta helt - jobba på ditt nivå).
Övning 6: Cable Chop for golfsving
Å jobbe i kabel cross-maskinen på det her sättet är perfekt för golfare på alla nivåer. Du kommer til å kunne slå lenger og kjenne mer kontroll fra din core når du eksploderer gjennom din sving.
Gjør så her: Løft opp hållaren på kabelkryssmaskinen til ovanför huvudhöjd innan du börjar. Stå i en diagonal vinkel mot kabelkryss, spänn rumpan och coren samtidigt som du försöker slappna av i skuldrorna.
Dra ned handtaget diagonalt framför kroppen, som i en golfsvingsrörelse. Håll stilla i två sekunder i ytterläget innan du på ett långsamt och kontrollerat sätt återgår till startpositionen.
LÄS MER: Foppas tips for en lyckad golfrunda
