Ät så här för att maxa din löpning

Hvor mange kalorier skal jeg spise for å opprettholde en hälsosam vikt, samtidig som jeg presser mitt personbästa på milen? Kostrådgivaren rätar ut några frågetecken kring mat och löpning!

Når det gjelder kost og löpning så er spørsmålene minst like mange som de olika rönen. Noen mener at proteinpulver er livsnødvendig, mens andre gjerne forringer kosttillskottens betydning. Men hvordan er det egentlig? Næringsfysiologen Anki Sundin fra Lantbrukarnas Riksförbund vet hvordan du åstadkommer en hälsosam viktnedgång och samtidigt pressar dig själv i din löpning. Her reder hon ut vad du ska äta före och efter passet, hur ofta och vad du ska äta samt lägger upp ett kostschema.

Hvor mye mer trenger jeg å spise når jeg skal ut og springa, i sammenligning med en vilodag?

- Du trenger oftest ikke aktivt tilpasse energiintaget etter hvor mye eller lite du har trent en gitt dag. Det viktigste er at gjennomsnittet av energiintag tilsvarer energibehovet. Om du har den kroppssammensetningen som du ønsker og har en hälsosam vikt, så vet du at energibehov og energiintag matcher hverandre

Hvor ofte trenger jeg å spise for å gi meg selv de beste forutsetningene i min løptrening?

- Så ofte som du selv anser passer deg best. Tränar du extremt mycket så kan det vara bra att passa på att äta så snart som tillfälle ges, så att du inte behöver äta så stora portioner vid varje måltid för att få i dig alla kalorier du behöver. I övrigt kan du faktiskt låta vardagsrutinerna styra så att antalet måltider blir praktiskt genomförbara.

Hva skal jeg äta innan mitt löparpass?

- Det er gjerne noe som inneholder både kolhydrater og protein. Några förslag är fullkornsbröd med ost/ärtpuré (hummus), ett kokt ägg med ett till två glas mjölk eller annat vegoalternativ samt en frukt, säger Anki Sundin och fortsätter:

- Sedan finns det de som tycker om att springa på tom mage och om du är en av dem kan det funka fint att i stället äta en större portion lagad mat tre till fem timmar innan passet och fylla på med mat så snart du orkar efteråt.

Hva skal jeg spise etter mitt løparpass?

- Også etter passet skal du gjerne spise noe med både kolhydrater og protein. Om det er dags for et forsinket måltid kan det for eksempel være fisk, kjøttfarssås med linser eller bønner og ertbiffar med potatis, potatismos eller matvete. Som alltid er det bra å spise grove grønnsaker til maten for å nå opp til minst 500 gram frukt og grønt per dag.

Till vardags jobbar näringsfysiologen Anki Sundin på Lantbrukarnas Riksförbund.

Ved styrketrening snakker vi ofta om vikten av protein, gäller det även för löpning?

- Ja. Ju hårdare du löptränar, desto högre proteinbehov får du. Høyintensiv løptrening krever like mye protein som styrketrening. Jeg brukar nämna mängden 2 gram per kilo och dag för de som tränar mycket hårt. Om du veier 70 kilo skal du altså spise 140 gram proteiner.

Kan kosttillskott förbättra min löparprestation?

- Ja, det finnes tilskott som förbättrar träningsprestationen. Koffein piggar upp, rödbetsjuice ökar uthålligheten liksom beta-alanin också verkar göra.

Om jeg löptränar för att gå ned i vikt, hur ska jag då äta?

- Det er ikke sikkert at du trenger å gjøre noen endringer for å åstadkomma en hälsosam kroppsvikt og önskad kroppssammansättning när du har ett klokt träningsupplägg. Tränar du enbart för att gå ned i vikt kan det vara bra att kombinera uthållighetsträning med relativt hård styrketräning i förhållandet 50:50, ungefär, berättar Anki Sundin och fortsätter:

- Utover det er en redusert kaloriintag på 500 kcal per dag en bra tumregel å sikta mot. Tränar du bort 300 kalorier, så kan en minskning via maten med 200 alltså vara rimligt. De her tallene er omtrentliga och ska aldrig betraktas som något facit, men någonstans där kan det vara bra att ligga.

Om du skulle legge opp et lite raskt kostskjema for en dag, hvordan skulle det se ut om vi utgår fra at jeg er en kvinne i 23-årsalderen med en kontorsjobb, som skal kjøre et grått løspass etter jobben?

- Hur stora portioner det handlar om går inte att säga exakt, eftersom det varierar på individnivå, men 2000 till 3000 kalorier borde vara ett rimligt spann där de flesta som motsvarar personbeskrivningen förmodligen hamnar.