Har du vanskelig for å komme dypt ned i knærne dine? Strejker du knærne dine? Stretcha smart med Naprapatjonas så løser du problemet!
Knebøyrotasjon
Knebøyrotasjon mykgjør effektivt opp stelhet og låsninger i ryggen. Det er perfekt som morgenstretch! Det er også en bra øvelse inför knäböj, eftersom den mjukar upp din squatposition. Följ gärna movementgurun Ido Portals Squat routine 2.0 inför nästa pass, där den här övningen ingår.Gjør så her: Sitt på huk, så dypt ned du bare kan. Greppa höger hand runt vänster ankel. Se till så att höger arm är innanför höger knä. Doppa baksidan av vänster hand i golvet. Sträck sedan vänster arm rakt upp mot taket. Låt blicken följa med. Doppa ned handen i golvet igen.
Hur mycket? Gör tio repetitioner per sida. På den sista repetitionen räknar du till tio i toppläget. Opprepa tre ganger.
Dynamisk knebøy
Ett smart sätt att förbereda höftlederna för knäböj är att dynamiskt mjuka upp bottenpositionen i squaten.Gör så här: Sitt på huk. Sträck ut armarna rakt fram. Gunga upp och ned med rumpan samtidigt som du studsar upp och ned. Fötterna ska lätta något från marken. Lyft upp tårna så att du studsar på hälarna och gör inte misstaget att du rullar fram och skjuter ifrån med främre delen av foten när du hoppar.
Hvor mye? Studsa i 60 sekunder. Opprepa tre ganger.
Skidåkaren
Skidåkaren er bra for den tibiala rotasjonen, altså underbenets rotasjon mot lårbenet.- Mange ser på knät som en strikt gångjärnsled men det är det inte. Knät ska också kunna vrida och rotera. Underhåller du inte rörligheten så blir du väldigt känslig när du väl utsätts för rotation, säger Jonas Parandian.
Skidåkaren er provoserende for menisken og de passive strukturerna i knät. Är du väldigt stel kan den här övningen göra ont, men det är inte meningen.
- Gjør den langsamt, kontrollert og øk suksessivt. Den ska inte göra ont! Ta hjelp med hendene for å avlaste, tipsar naprapaten.
Gjør så her: Sitt på knä med benen under dig. Fäll rumpan åt ena sidan och låt armarna vara motvikt åt andra sidan. Fäll sedan över åt andra hållet. Rörelsen ska vara kontrollerad, ramla inte åt sidorna utan ta stöd av händerna om det blir för tungt.
Hur mycket? Gör 20 repetitioner per sida. Upprepa två till tre gånger.
Ta chansen att öka rörligheten! Hela veckan visar naprapaten Jonas Parandian nya stretcher varje dag på Sportamore magazine. På Instagramkontot Naprapatjonas kan du se videoinstruksjoner på stretcherna. Det her er del fem av sju. Her hittar du del fyra, med länkar till de tidigare delarna.
