Poster

PT-en tipser: Tre undervurderte rumpe- og benøvelser

Er du lei av vanlige squats og utfall? Her er tre undervurderte benøvelser du kan variere treningen din med!

SHOP HER: T-skjorter, treningssko og tights

Hvis du står litt fast i treningen din, er det alltid greit å få litt hjelp av ekspertene. Diego Reinoso har en fortid som Body Builder i kategorien Men's Physique, er utdannet PT og kostholdsrådgiver. Her har han satt sammen en økt bestående av benøvelser for samboeren Caroline Pineda, som tidligere har tatt SM-sølv i Bikini Fitness (med samme poengsum som vinneren).

Interessert i klærne i videoen? Carline Pineda har på seg Koray Rib Tank og Koray Rib Tights fra Blacc!

Utfall med treningsstrikk

Antall repetisjoner og sett: 10 til 12 x 3 på hver side.

Slik gjør du det: Stå med siden mot en ribbevegg eller noe annet hvor du kan feste treningsstrikken i knehøyde. Gå inn i treningsstrikken med det ene benet – det spiller ingen rolle om du går inn med det benet som er nærmest eller det som er lengst fra veggen, siden du kommer til å bytte ben før øvelsen er ferdig. Deretter går du bak med det andre benet, slik du gjør når du tar et utfallssteg. Pass på at treningsstrikken mellom ribbeveggen og kneet ditt er konstant stramt. Deretter er det bare å kjøre i gang med utfall på stedet. Bytt ben etter en stund, slik at gummistrikken sitter på utsiden, hvis du har begynt med den på innsiden av kneet. Snu deg deretter den andre veien og gjenta.

PT-eN SIER:

- Ha en sterk og spent kjerne. Legg tyngden på hele foten for god balanse. Kneet skal ikke gå inn mot det andre benet, du skal heller ha foten litt skrått utover og kneet i samme retning som tærne, enn at det faller inn. Kneet skal heller ikke gå foran tærne. Jobb rett ned og press opp som om noen drar deg loddrett opp i en snor. 

Hvilken forskjell utgjør treningsstrikken?

- Treningsstrikken hjelper deg med å aktivere de små muskelgruppene i bena. Hvis du plasserer strikken på innsiden av låret, vil du trene muskulaturen i lysken, og med strikken på utsiden vil du komme til de dype setemusklene, sier Diego Reinoso.

De som vil bygge sterke setemuskler får ofte beskjed om at knebøy er den beste øvelsen, men hvorfor kan det være lurt å ta utfall i stedet?

- Du aktiverer hofta mer ved å ta utfall, samtidig som du isolerer det ene benet enda mer. Jo lengre steg du tar og jo mer du skyter fra med hælen, desto mer tar det i baksiden og rumpa. Jo kortere steg med tyngden på tærne, desto mer trener du forsiden av låret. Squats eller knebøy er bedre basisøvelser, mens utfall er en balanseøvelse som ligger på det neste nivået.

Front squat/goblet squat

Antall repetisjoner og sett: 8 til 12 x 3.

Slik gjør du det: Stå med føttene i skulderbreddes avstand, akkurat som når du tar vanlige squats eller knebøy. I stedet for å legge opp vekten på ryggen, går du innunder vektstangen eller griper tak i en kettlebell med begge hendene foran kroppen din, i brysthøyde. 

PT-en sier:

- Fokuser slik at du ikke får svai i ryggen og at hele foten skal være i bakken. I tillegg skal du bøye inn hofta når du tar øvelsen, slik at du aktiverer magestøtten.

Hva er forskjellen mellom vanlige squats og goblet squats?

- Rent teknisk kan det være vanskeligere å ha stangen på skuldrene. Front squats er lettere, men krever en god del av styrken i magen også, siden du har tyngdepunktet foran kroppen.

Hvorfor har vi vanligvis vekten bak ryggen og ikke foran?

- Mange føler seg ikke komfortable med vekten foran kroppen. Det blir også tyngre for forsiden, fordi du må holde vekten med armer og skuldre. Jeg tror mange føler at de er sterkere i bena enn i skuldre og armer, noe som betyr at du må redusere vekten hvis du skal klare å ha vekten foran kroppen. 

Kettlebell swings

Antall repetisjoner og sett: 20 x 3.

Slik gjør du det: Stå i hoftebreddes avstand med vekten mellom føttene. Grip tak i vekten med begge hendene og sving den deretter fra mellom bena og ut fra kroppen. Husk å jobbe med svingen hele veien fra hofta og ikke bare med skuldrene. Pusteteknikken er viktig. Ta et dypt åndedrag når vekten er høyest i svingen og på vei ned. Trykk deretter ut luften når du tar i på veien opp.

PT-eN SIER:

- Det er viktig å huske at du ikke skal miste kontakten med kjernen, siden du har vekten langt foran kroppen. Hvis du mister kjernen, kan du hovedsakelig skade korsryggen, men også stort sett hele ryggen, forklarer Diego Reinoso.

Hvor i kroppen tar kettlebell-svingen?

- En kettlebell-sving er ganske kompleks, og tar i kjernen, skuldrene og setemuskulaturen.

Hvilke andre benøvelser kan byttes ut mot svinger?

- Kettlebell-sving og for eksempel hoftløft aktiverer sete- og hoftemuskulaturen på samme måte. Hofteløft er på den ene siden bedre fordi øvelsen fokuserer mer på rumpa, dersom du vil bygge sterke setemuskler, men samtidig er ikke hofteløft en like allsidig øvelse.

Og hvordan skiller de seg fra hverandre?

- Ja, kettlebell-sving er en mer kompleks øvelse og trener flere muskelgrupper, samtidig som du får opp kondisjonen. Jeg synes det er en god øvelse å legge til hvis du bare har tretti minutter på deg til å trene, siden du aktiverer mange muskelgrupper.

SHOP HER: T-skjorter, treningssko og tights
LES MER: Video! Mageøvelser som får det til å brenne i musklene
Trygg E-handelVisaMastercardKlarnaPayPal
© 2010-2020 Footway Group AB Listed on Nasdaq First North Growth Marketoss@footway.no - 800 31 800
Norway