Poster

PT-en tipser: Slik trener du hjemme uten utstyr

Noen ganger er det deilig å slippe treningssenteret, men er det mulig å trene effektivt hjemme? PT-en Charlotte Beijer har svaret. Her er hennes beste øvelser for trening hjemme!

Charlotte Beijer jobber som PT og er ekspert på å hjelpe mennesker med treningsmålene sine. Mange lurer på hvordan man kan trene hjemme, enten som et supplement til annen trening eller ganske enkelt når man av forskjellige grunner ikke kommer seg på treningssenteret. Hva trenger man? Charlotte har flere tips til hvordan du kan trene hjemme uten utstyr, og med enkle midler som treningsstrikk.

Er det effektivt å trene hjemme uten utstyr?

– Det kommer helt an på hva du har i tankene med treningen din og hvilke resultater du er ute etter. Du kan absolutt trene hjemme uten utstyr. Det finnes mange øvelser med egenvekt som byr på forskjellige utfordringer i henhold til hvordan du utfører dem. Du kan også jobbe med kondisjonen din uten noe utstyr.

Charlotte_Beijer_skivstang Du må ikke trene på treningssenter for å se resultater. Det kommer an på hvilke mål du har med treningen din, sier Charlotte Beijer. Sjekk ut Charlottes Instagram her.

4 treningsøvelser du kan ta hjemme uten utstyr

Armhevinger

Armhevinger er en øvelse du kan utføre på forskjellige måter, avhengig av nivået ditt. Du kan ta armhevinger mot en vegg, mot en sofa, på knærne, på tærne, eller ha tærne på en sofa for å få enda mer vekt.

1. Stå i en høy planke. Plasser hendene utenfor kroppen din, i høyde med omtrent midten av brystet ditt. Avhengig av hvilken muskelgruppe du vil jobbe ekstra mye med, kan du ta smale armhevinger, ha hendene litt nærmere kroppen eller ha større avstander mellom hendene og kroppen for å jobbe mer med brystmusklene.

2. Når du har valgt hvilken type armheving du vil ta, spenn magemusklene, setemuskulaturen og lårene. Bøy skulder- og albueleddet samtidig, og press deg deretter opp igjen til du har strake armer. Ha kontroll over øvelsen og jobb med riktig teknikk for å få de resultatene du ønsker når du tar armhevinger.

Dips

Dips er en øvelse hvor du jobber med triceps. Velg om du vil ha begge føttene i gulvet med bøyde knær, eller hælene i gulvet med strake ben.

1. Sitt på en stol eller benk med hendene pekende fremover med skulderbred posisjon ved siden av lårene.

2. Løft baken, strekk kroppen, press brystet fremover og bøy albuene.

3. Senk kroppen ned mot bakken ved hjelp av armene. Press deg opp igjen. Gjenta.

Utfall

Utfall kan gjøres på mange forskjellige måter. Vanlige utfall hvor du går enten fremover eller bakover, utfallshopp, sideutfall eller utfall med én fot plassert på en sofa eller stol.

1. Når du starter med utfall, er det lurt å stå litt bredere med føttene (omtrent skulderbredde) for mer stabilitet. Ta ett skritt bak og sett kneet i gulvet.

2. Gå tilbake igjen, og gjenta. I utfall trener du setemuskulaturen, magemusklene samt både forside og bakside lår.

Sideplanke med press

1. Legg deg på siden med albuen og hånden i gulvet. Pass på at albuen er rett under skulderen. Ligg rett som en planke med kroppen, press hoften opp slik at den løfter seg fra gulvet.

2. Senk deretter hofta igjen. Gjenta 12 til 15 ganger per side. Sørg for å du spenner kjernen til enhver tid.

Charlotte_Beijer_Adidas
Charlotte Beijer jobber som PT, du finner hjemmesiden hennes her.


Er det noen øvelser jeg kan ta hjemme med treningsstrikk eller noe "lettere utstyr" som ikke er vanskelig å få tak i eller som tar for mye plass hjemme?

– Siden mange mennesker sitter foran datamaskinen og mobiltelefonen i dag, synes jeg det er lurt å skaffe seg treningsstrikk som du kan utføre forskjellige ro-øvelser med. Når du ror, avhengig av øvelse, jobber du med bryst, rygg, bakside skuldre og skulderblad. Du kan i tillegg kjøpe et miniband. Med miniband kan du ta forskjellige rumpeøvelser, men også rygg- og skulderøvelser, avhengig av hardheten på strikken. Det er også veldig viktig å jobbe med setemuskulaturen hvis du sitter store deler av dagen. 


2 øvelser med treningsstrikk

Sittende roing

1. Sett deg ned på gulvet med utstrakte ben og svakt bøyde knær.
2. Tre strikken rundt føttene og hold hendene i hver ende. Ha en strak rygg.
3. Trekk skuldrene bakover, trekk deretter strikken mot deg og klem skuldrene sammen. Gjenta øvelsen. Husk å trekke skuldrene bakover slik at du aktiverer skulderbladene og ryggen før du trekker armene mot deg.

Knebøy med miniband

Grunnen til at du skal ha treningsstrikk i denne øvelsen, er at du skal bli påminnet om å skyve knærne ut til sidene og aktivere setemuskulaturen.
1. Tre strikken over knærne. Stå med hoftebredde eller litt bredere.
2. Senk hoften og gå ned i en knebøy. Kom opp igjen.

Kan jeg bare trene hjemme og hoppe over treningen på treningssenteret eller andre steder?

– Igjen, det handler om hvilket mål du har. Hvis du bare vil vedlikeholde kroppen din og føler at du har nok motivasjon til å trene hjemme, kan du gjøre det. Husk å variere treningen din med forskjellige øvelser, tempo og vekt. Hvis du derimot har et spesifikt mål som innebærer å bygge muskler, forme kroppen din eller bli slankere, kan det være lettere å gå på treningssenteret hvor det er mye forskjellig utstyr som kan hjelpe deg på veien mot målet ditt.

Hva skal jeg tenke på når jeg vil trene hjemme?

– Hvis du velger å trene hjemme, kan det være greit å skrive en treningsplan slik at du holder deg til treningen du skal gjøre. Da er det mindre fare for at du slurver eller tenker at du må vaske vinduer eller noe annet. Sørg også for at du ikke blir forstyrret, slik at du kan trene under tiden du har satt av til nettopp trening.

Hvordan kommer jeg inn i en rutine hjemme?

– For å få en rutine kan du velge to til tre dager i uken hvor du vet at du kan sette av tid til treningen. Hvordan ser livsstilen din ut? Når har du mest energi og er mest produktiv? Er det om morgenen? Da bør du trene om morgenen.

Hva er fordelene med å trene hjemme?

– Fordelene med å trene hjemme er at du ikke trenger å dra noe sted, noe som kan være fint for å spare tid eller når det er kaldt eller regner ute! 

Charlotte Beijers hjemmeside finner du HER, og HER kan du følge henne på instagram.

LES MER: Stor test av treningsklokker

SHOP HER: Treningsstrikk

Trygg E-handelVisaMastercardKlarnaPayPal
© 2010-2020 Footway Group AB Listed on Nasdaq First North Growth Marketoss@footway.no - 800 31 800
Norway