Rett mat på tallriken ger bäst effekt av träningen. Dette er målet du skal spise før og etter et svakt pass.
Det er ofte typen og mengden kolhydrater som avgjør om en rett passerer som oppladning, återhämtning, eller gjør seg best under en vilodag. Innan träningen behöver du fylla på med energi och då behövs mer långsamma kolhydrater. Efter träningen passar snabba kolhydrater bäst, och under en vilodag behöver du inte så mycket kolhydrater alls. Du kan lese mer om det her i Linda Bakkmans bok Maten bak resultatene, som recepten her nedenfor er hentet fra.
Oppladdningsmål: Frittata di spaghetti
Omelett är näringsrik snabbmat, men för att bli ett bra uppladdningsmål krävs det lite mer kolhydrater. Tilsett pasta for å øke kolhydratinnholdet. Foto: Bianca Brandon-Cox. Du behöver:
(1 porsjon)
- 3 egg
- 3 msk mellanmjölk
- 1 msk + 2 msk riven parmesan
- 150 g kokt spaghetti
- 1 msk olivolja att steka i
- salt
- nymald svartpeppar
Tilbehør:
- babyspenat
- balsamvinäger
- olivolja
Gör så här:
Vispa samman ägg, mjölk och 1 msk parmesan i en bunke. Håll den kokta pastan i bunken och rör ihop. Salta lätt.
Häll pastasmeten i en stekpanna med olivolja och stek på hög värme i cirka 2 minuter, lyft i kanten och se att frittatan får färg. Om du vil kan du vende frittatan og steka den hastighet på andra sidan också så att den får lite färg men utan att den blir torr. Ta av fra plattan.
Lyft over frittatan på en tallrik. Dra några tag med pepparkvarnen och strö över 2 msk parmesan. Servera med spenat som du ringlat lite olivolja och balsamvinäger över. Salta.
Återhämtningsmål: Burritos med spenat- og fersfyllning
Mättande burritos som passar utmärkt även som ett uppladdningsmål. Da kan du legge til kokt ris i fyllningen. Foto: Bianca Brandon-Cox. Du behöver:
(4 porsjoner)
- 400 g nötfärs
- 1 msk olivolja til å steke i
- 1 gul lök
- 1 rød paprika
- 1 vitlöksklyfta
- 1 msk spiskummin
- 1 msk paprikapulver
- 2 tsk sambal oelek
- salt
- nymald svartpeppar
- 150 g fersk spenat
- 2 msk tomatpuré
- 1-2 dl vann
- 8 tortillabröd
- 1 ½ dl riven ost
Gurkyoghurt
- ½ gurka
- 1 dl gresk yoghurt
- salt
- nymald svartpeppar
Gör så här:
Sätt ugnen på 200 grader. Hacka lök och paprika.
Bryn färsen i oljan på hög temperatur. Pressa ned vitlök och tillsätt hackad lök och paprika. Sänk temperaturen och låt grönsakerna fräsa med ett par minuter. Krydda med spiskummin, paprikapulver, sambal oelek, tomatpuré, salt og pepper. Blanda ned spenaten. Häll i vattnet och låt det hela puttra samman ett par minuter tills vätskan försvunnit.
Fördela köttfärsröran i mitten på bröden. Vik in sidorna och rulla ihop dem. Lägg i en ugnssäker form med skarven nedåt. Strö över riven ost. Gratinera i mitten av ugnen i 10 minuter.
Gurkyoghurt: Riv gurkan og bland den med yoghurt. Siden yoghurten er så fet trenger ikke gurkan rinna av innan. Smaka av med salt og pepper.
Servera burritosen med råkost og gurkyogurt.
Vilodagsmål: Svartvinbärskvarg
Et mellommål eller en dessert som gir hele 150 prosent av dagsbehovet av C-vitamin. Foto: Bianca Brandon-Cox.
Du behöver:
(1 porsjon)
- 75 g frityrstekt svart vinbær
- 150 g lettkvarg (1% fett)
- 1 krm vaniljepulver
- ev svarta vinbär
- ev röda vinbär
- ev mynta
Gör så här: Mixa de frysta bären, kvarg och vaniljpulver med stavmixer. Servera eventuellt med svarta vinbär, röda vinbär och mynta.
Samtlige oppskrifter kommer fra Maten bak resultatene av Linda Bakkman, som du finner her.
LÄS MER: Er proteinpulver et must når man trener?
LÄS MER: Gröna frukostfavoriter
