Utmana dig själv i 10 minuter i dag och gör Lukas Högbergs högintensiva pass med burpees, situps och kettlebellpressar!
CrossFit-stjärnan Lukas Högbergs fjärde och sista pass i utmaningen "10 minuter träning" är lika högintensivt som de andra tre passen. Her har han satt ihop ett nytt EMOM-pass (EMOM står for "Every minute, on the minute" og er vanlig förekommande inom CrossFit) där du ska göra burpees med upphopp varierat med situps och kettlebellpressar.
Lukas Högbergs fire CrossFit-pass er en del av utfordringen "10 minutes träning" som pågår under hele oktober. Vi på Sportamore Magazine vill peppa dig att träna åtminstone tio minuter varje dag eftersom träning gör dig friskare, gladare och starkare.
Om du ikke allerede følger Lukas Högberg på Instagram så begynn å gjøre det nå på @hogberglukas! Det kule CrossFit-gymmet som han trener på heter Nox Box og ligger i Stockholm.
Pass 4 med Lukas Högberg
10 minutter EMOM
Övningar:
- 5 burpees med upphopp
- 8-12 situps
- 5-10 kettlebellpressar (ca 12-16 kilo for killar og 8-12 kilo for jenter)
Opplägg:
Når hvert nytt minutt starter gjør du 5 burpees med upphopp. Når du gjør det går du direkte på situpsen og gjør mellom 8 og 12 stykker (avhengig av hvor rask du er eller hvilket treningsnivå du ligger på).
När minut 2 startar gör du 5 burpees med upphopp och gör sedan kettlebell-pressar, mellan 5 och 10 stycken beroende på hur snabb du är eller vilken träningsnivå du ligger på.
Minutt 1: 5 burpees med upphopp + 8-12 situps.
Minutt 2: 5 burpees med upphopp + 5-10 kettlebellpressar.
Minutt 3: 5 burpees med upphopp + 8-12 situps.
Minutt 4: 5 burpees med upphopp + 5-10 kettlebellpressar.
Og så videre opp til 10 minutter.
Tips!
Når du gjør situps og press, hold et tempo slik at du har omtrent 10 sekunder igjen i slutten av minuttet. Om du ikke henger med i det tempoet kan du senke antall repetisjoner, men begynn med å utmana dig själv.
Burpees med upphopp
Gör så här:
Börja med att göra en burpee, det vill säga att du i startläget står upprätt och sedan hoppar bakåt, ned i en armhävning. Både bröstet och låren ska nudda marken!
Från armhävningspositionen hoppar du framåt, som bilden visar.
Avsluta sedan repetitionen med att göra ett explosivt upphopp där du hoppar högt rakt upp i luften samtidigt som du sträcker armarna rakt upp. Gjør 5 stycken snabba burpees!
Situps
Gjør så her:
Når du gjør en situp på CrossFit-vis starter du øvelsen med å sitte opp med böjda knän och armarna pekandes rakt fram. Axlarna ska toucha knäna.
Sedan sänker du överkroppen bakåt, ned i golvet. Armarna ska toucha golvet ovanför huvudet, som bilden visar, innan du med du tycker dig upp och låter axlarna toucha knäna igen. Gör 8-12 stycken.
Kettlebellpressar
Gör så här:Killar rekommenderas att välja kettlebells som väger mellan 12 och 16 kilo. Tjejer rekommenderas kettlebells som väger mellan 8 och 12 kilo.
Lyft opp kettlebellsen til axlarna och håll i handtagen så att handflatorna är vinklade snett framåt och armbågarna pekar i samma riktning. 
Pressa sedan kettlebellsen rakt upp på raka armar. Pressa med enbart armarna först, och när det blir för jobbigt att göra strikta pressar kan du ta fart genom att böja benen lite och göra pressrörelsen med armarna samtidigt som du sträcker ut benen. Du kommer til å kjenne hvor mye hjelp du får av benens kraft! Tenk på å holde en rak rygg gjennom rørelsen. Gör 5-10 kettlebellpressar.
Når du trener Lukas Högbergs pass, ta et bilde når du gjør noen av øvelsene og legg opp på Instagram med hashtaggen #sportamore10. Da er du med og tävlar om snygga träningskläder från CLN Athletics, som Lukas Högberg är ambassadör för. Glöm inte att du måste ha ett öppet konto för att vara med och tävla!
LÄS MER: Träna Lukas Högbergs pass for styrka, balans och explosivitet!
