Är proteinpulver ett måste när man tränar? Image

Är proteinpulver ett måste när man tränar?

Om du är träningsintresserad har du förmodligen koll på att protein är viktigt för muskelutvecklingen. Men proteinpulver, hur bra är det egentligen? Kostexperten reder ut.

Proteinpulver är kanske träningsvärldens mest använda kosttillskott. Varje atlet med självrespekt verkar ha minst en dunk proteinpulver i köksskåpet och det är lätt att uppfatta kosttillskottet som ett måste efter träning. Men, det stämmer inte, menar Linda Bakkman som är näringsfysiolog och doktor i medicinsk vetenskap.

– Det är däremot ett måste att fylla på med protein efter träning när du tränar prestationsmässigt, och då förstår jag att proteinpulver är ett praktiskt alternativ. Men om du kan få i dig det genom mat är det att föredra, säger hon.

Linda Bakkman förklarar att det konstant pågår en nedbrytning och uppbyggnad av protein i kroppen. Proteinbehovet är alltså viktigare efter träningen än före, eftersom just protein är centralt för återhämtning och muskeluppbyggnad. 

– Varje gång du äter 20 gram protein ökar hastigheten av proteintillverkningen ungefär så mycket och klingar sedan av. Du vill hela tiden se till att uppbyggnaden överstiger nedbrytningen, och därför bör du ha en regelbundenhet i ditt proteinintag. 

bakkman_linda_1.jpgLinda Bakkman har arbetat som kostrådgivare på Sveriges Olympiska Kommitté i 13 år och gav nyligen ut Maten bakom resultaten, en bok med smarta kosttips för dig som vill äta för att prestera så bra som möjligt.  

Även om du som tränar har ett förhöjt behov av protein, faktiskt ungefär dubbelt så högt som andra om du tränar hårt, är för lite protein sällan ett problem. Det som de flesta svenskar behöver bli bättre på är i stället att fördela proteinintaget över dagen för att maximera muskeltillväxten.

– Jag vet inte hur många kostdagböcker jag har analyserat, allt från motionärer till olympiska guldmedaljörer, och jag har hittills inte stött på någon som fått i sig för lite protein. Men många är dåliga på att sprida ut sitt proteinintag. Många äter väldigt mycket protein till lunch och middag, och frukost också för den delen, men inget däremellan.

Ungefär 20 gram protein var tredje timme (under den vakna delen av dygnet) är ett bra riktmärke för en tränande person. Det motsvarar ungefär tre ägg, 100 g nötfärs, 80 g jordnötter eller 1,5 dl kesella. Efter träning bör du få i dig något senast 30 minuter efter avslutad pass och för många är proteinpulver ett smidigt alternativ. Men tänk på att vanlig mat fungerar lika bra, och att noggrant kolla innehållsförteckningen om du väljer proteinpulver. 

LÄS MER: Det ska du äta innan och efter träning

LÄS MER: Blir man fet av fett?