Ryggen er en stor del av kroppen og behöver vara stark för att vi ska orka med vardagens alla bestyr, oavsett livsstil. Men hvordan gjør man egentlig for å få en velmående rygg? Sjukgymnasten Maja Pernefeldt forklarer.
Mange forstår vikten av en stark rygg. Men hvordan får du den? Hvorfor er det så viktig å ha en sterk bålmuskulatur når du vil ha god søvn, og hvilke er egentlig de beste øvelsene for å få en sterk rygg?
- Alle typer av dragövningar är bra, till exempel sittande rodd, övningar med hantlar eller kettlebells för att stärka dragmusklerna. Det er også bra å jobbe i chinsmaskin og med latsdrag, forklarer Maja Pernefeldt, som er sjukgymnast, massør og PT.
Maja forteller også om viktigheten av å holde en nøytral rygg, og hva det innebærer.
- Det viktigste er å se til at man ikke svinger ved øvelsene. Stå i en stabil posisjon, og aktiver bålmusklene for ikke å svinge. Noen øvelser som er bra, er for eksempel stångrodd der du står fremoverbøyd og for en skivestang mot magen. Men også å stå med ena handen och ena benet på en bänk och med hantlar jobba i en ensidig dragövning, säger Maja Pernefeldt. 
Maja Pernefeldt er ekspert på ryggtrening og tipsar om dragövningar, till exempel rodd med gummiband på bilden ovan.
Hvordan er det egentlig å gjøre et klassisk rygglyft?
- Om du er väldigt rörlig böjer du upp kroppen mycket från golvet i den övningen. Du stärker absolut ryggmusklerna men samtidigt släpper du också bålmusklerna. En øvelse du kan prøve er belly/back, der du ligger på mage på en bänk och fäller höften över kanten för att sedan resa ryggen. Det er mer funksjonellt, då du tränar ryggsträckarmusklerna, som samverkar med baksida lår, vader och rumpa.
Hva gjør jeg for å finne ut om jeg har vært i ryggen etter styrketrening, uten å spesifikt ha gjort ryggøvelser?
- Det kan være at du er svak i ryggen. Du kan være sterk i de ytre bålmusklerna, og tenke at det betyr at man har en sterk bål. Men det du glemmer da er den indre anspänningen och bäckenbotten. Du behöver kunna hålla i buktrycket i bålen och stabilisera ryggraden inifrån. Om du lyfter tungt men ikke har riktig anspänning kan du få ont i ryggen. Det kan også være at du ikke orkar holde bra posisjoner i ryggen.
Hva har du hørt om at jeg har vært i ryggen etter løping eller promenad?
- Vanligst er for at man har nedsatt bålstabilitet og bålstyrka. En del av höftböjarna sitter i bäckenet och de nedre ledkotorna. Är du stram har du alltid ett motstånd och det kan göra dig spänd och stel. Om du ikke har bålkontrollen så henger du litt i lederne og det blir en unødvendig belastning for ryggen.
Hvilken del av ryggen er viktigst å trene?
- Hele ryggen! Den ska vara rörlig i alla riktningar. Den øvre delen av ryggen har mer naturlig rotasjon. I ländryggen kan du böja mycket framåt och bakåt, något som du inte kan i den öve delen av ryggen på samma sätt. Det viktigste er å se ryggen som en enhet, sier Maja og avslutter:
- Du vill vara mjuk och följsam, vara rörlig i alla rörelseriktningar från bäckenet till nacken. Är du stel nånstans så kommer det påverka resten av ryggen.
Vil du åka på träningsresa med Maja i september? Maila info@majapernefeldt.se for mer informasjon!
SHOPPA HÄR: Vårt utbud av rehband
LÄS MER: Hvilken treningsform passer meg?
