Tror du at dine löprundor räcker som benträning? Tenk om. Personliga tränaren James McRae förklarar varför även dina spiror kräver regelbundna styrkepass på gymmet.
Det er en vanlig misforståelse hos framför allt killar att ett par löprundor eller fotbollsmatcher i veckan är tillräckligt för att träna benen. På gymmet legges alt fokus på overkroppen, mens underkroppen behandles mer styvmoderlig. James McRae, personlig trener på Sats Södra station i Stockholm, tror at fåfänga är en orsak till att benen lätt "glöms" bort.
- Folk tror at overkroppen er det som kommer synas, at de ska ha på seg en t-shirt och shorts där större delen av benen är täckta, säger han och fortsätter:
- Det finnes en fortelling som lyder "you can't fire a canon from a canoe", vilket betyder att du måste ha en stabil grund. Du måste ha en bas som klarar annat än att bara springa. Jag och mina kollegor har sett många personer som har starka överkroppar, men som inte riktigt kan prestera när det gäller någonting som involverar underkroppen.
Så løpträning räknas inte som benträning?
- Nei, ikke alle. Uppenbarligen jobbar du med din egen kroppsvikt när du springer, vilket är okej, men gymmet tillåter oss att jobba med mer än så. Du kan lägga på mer vikt på ett ben än när du gör en tvåbensövning. Om du gjør åtta repetitioner av en split squat med 40 kilo per hånd blir det 80 kilo per ben. Jag har haft klienter som gör tio repetitioner, men de skulle inte kunna lägga 160 kilo på ryggen och göra en vanlig squat tio gånger.
Hva er ditt råd til noen som ikke har styrketränat benen tidigare, men vill göra det?
- Mange jobber med en kroppsdel per pass når de trener og gjør mye volum for kroppsdelen under det passet, men kroppen er ikke så enkel som man skulle ønske. Prøv å se kroppen som et system. Jeg synes at det er viktig å trene i et helt rørelsemønster.
I stället för att göra knäböj och marklyft föreslår James McRae att du ska satsa på enbensövningar som split squats, marklyft på ett ben, utfall med armpressar, knäböj med axelpress ovanför huvudet eller ett omvänt utfall med en kettlebelll på ena sidan för att ge lite stöd åt överkroppen.
- Många som tränar benen jobbar alltid med framsidan av benen, men det är baksida lår och sätesmusklerna som är din riktiga motor. Om vi pratar om löpning så är det där din kraft produceras, säger han.
Personliga tränaren James McRae tycker att du ska ägna dig lite mer åt varierad benträning.
Träna alltså inte enbart framåt och bakåt utan också sidledes (exempelvis genom en cossack squat eller utfall åt sidan) samt i en roterande rörelse, som dragon squat. Også om baksida lår og sätesmusklerna inte syns i spegeln på samma sätt som ett par maffiga biceps, är det viktigt att bygga upp och förbereda kroppen för annan kraft än den som kommer framifrån. Spesielt om du springer. Baksida lår och sätesmusklerna koordinerar nämligen knäts riktning när foten landar i marken och om du har svaga sätesmuskler kan knäna falla inåt.
- Mange mennesker springer for å komme i form, men de er ikke i form for å springa.
En del er tveksamma till att styrketräna benen i rädsla för att bli för tunga. Det er egentligen inte något att oroa sig för, menar James McRae, men tipsar i så fall om att göra fler repetitioner med lättare vikter.
- Om du känner dig stor, reducera vikten och jobba mer med fart. Tenk explosivitet med lätta vikter och generera kraft från en stillastående position för att maximera explosiviteten utan att addera muskelmassa.
Hvor mange ganger i uken skal jeg trene bena?
- Om du vil forbedre din löpning skulle jag säga minst två gånger i veckan, med ett pass där du fokuserar på explosivitet, styrka, spänst och mobilitet, samt ett där du jobbar med styrka och/eller muskelmassa.
LÄS MER: Så har du aldri gjort plankan förut
LÄS MER: Pluss med pulsträning
