Det går å springa utan smärta i knän eller benhinnor. Vi har pratat med en sjukgymnast och ställt frågor om löpning du alltid velat få svar på.
1. Jeg får ont i knäna når jag springer, hur blir jag av med det?
- Da må du begynne med å ta reda på årsaken til smärtan. At du har det kan bero på et ufordelaktig rørelsemønster, at du kanskje stegrer treningen for raskt, eller at du ikke riktigt har den muskulatur kring knät som du behöver för att avlasta leden på ett bra sätt. Sök därför gärna hjälp hos till exempel en sjukgymnast för att se vad just din knäsmärta kan bero på, säger Maja Pernefeldt, leg. sjukgymnast som driver kliniken Maja Pernefeldt Sjukgymnastik + Träning i Stockholm. Hun er også sertifisert crossfitcoach, mobilitets- og bevegelsestrener og Tauff-instruktør.2. Er onda benhinnor något jag får leva med, eller går det att lindra på något sätt?
- Musklene på undersiden av underbenet jobber først og fremst med å løfte opp foten mot kroppen, noe som er en del av löpsteget om du springer med hälisättning, och dessa muskler fäster in mot benhinnan på underbenet. Ett sätt att avlasta dem är därför att försöka springa med mer framfotsisättning för att i stället jobba mer med vadmusklerna när du springer. Men dette er en teknikk som kan trenge øvas i under lengre tid, ellers risikerer du å få ont på nye ställen. Ett snabbare tips kan också vara att prova att stretcha och massera framsidan av underbenet och vadmusklerna ordentligt.3. Hvilket underlag er mest skonsamt for kroppen å springe på?
- Ensidigt underlag är slitsamt för kroppen, oavsett mjukt eller hårt. Huvudsaken er at du bytter underlag ofte og unngår å bytte fra en hel sesong av löpning i skogen til en hel sesong av löpning på asfalt eller tvärtom. Det er også bra å bytte hold på din vanliga runda ibland för att undvika eventuell snedbelastning i kurvor och backar.4. Er løping en bra aktivitet for alle uansett kroppsform og tilstand?
- Att springa är något "alla kan göra" men det finns några saker du kan tänka på innan du sätter igång. Nå for tiden er vi for stillasittande og inaktiva i vardagen for at våre kroppar ska kunna gå från noll till hundra med en ny typ av aktivitet. Derfor må du gi kroppen en sjanse til å vänja sig vid de rörelsemönster, den belastningsgrad och volym av träningen som du utsätter kroppen för innan du går "all in" för din löpträning. Det gjelder även flera sorters träning, inte bara löpning. Har du ikke tränat alls på länge, har mycket övervikt eller redan slitna leder kan det vara bra att stärka kroppen och konditionen och gå ned en del i vikt med annan typ av träning innan du belastar kroppen i stötaktiviteter med full kroppsvikt.
Følg gjerne sjukgymnast-Maja på Instagram og Facebook. Foto: Anna Åberg
5. Hva er en bra oppvarming inför löpningen om jag vill hålla mig hel?
- For å opprettholde god spenst og bevegelighet i musklene under og etter passet er det bra med en dynamisk oppvarming med lite plyometrisk innslag. Det kan for eksempel være lett jogg varvat med utfallssteg, kosacker eller cossack squats som det også kalles, jogg med høye knær, benböj med hopp og vristjogg. Det er også viktig å få opp flåset ordentligt innan du börjar själva rundan. På så sätt är hjärtat, lungorna och musklerna förberedda för det jobb som kommer krävas för att kunna syresätta kroppen ordentligt under löpturen.6. Hvilke øvelser burde jeg gjøre på treningssenteret for ikke å gå ned når jeg er ute og springer?
- Det finns massor med bra övningar för att stärka lår, rumpa, bål och höft men några basövningar som är bra är till exempel utfallssteg, benböj och tåhävningar. Börja med enbart din kroppsvikt och lägg sedan till plyometri i övningarna allt eftersom, alltså lätta en aning från golvet när du är i utsträckningen av dina benböj eller hoppa ut och ihop i dina utfallssteg. Stegra sedan belastningen gradvis med vikter, säger Maja Pernefeldt och fortsätter:- Ny forskning visar också att längd- och mängdträningen inte är det enskilt viktigaste för uthållighetsidrottare att fokusera sin träningstid på, vilket är relevant för dig som är långdistanslöpare. Att bygga upp maxstyrkan, det vill säga träna få repetitioner på riktigt tunga vikter, framför allt i till exempel benböj och marklyft, har mycket god effekt på uthålligheten. Da blir den lange "låga" belastningen du utsätter kroppen för under ett längre träningspass mindre i relation till vad kroppen klarar att lyfta eller dra en gång som max. Tänk på att träning för att höja din maxstyrka måste utföras med bra teknik och byggas upp gradvis.
7. Många säger att det är bättre med korta, snabba pass än långa, gnetiga. Hvilken tid er maks, tror du på en løprunde?
- Det beror på hva du har for målsättning med din löpning. Ska du tävla på korta distanser har du ingen effekt av att träna långa sega distanser eftersom du behöver hålla dig snabb och explosiv. Du som skal tävla eller träna på långa distanser har däremot god effekt av att träna precis under eller på din mjölksyratröskel för att öka kroppens tålighet även på längre distanser. Intervallpass og andre typer korte, raske pass er også den mest effektive måten å forbedre konditionen på. Med andra ord finns det ingen maxtid på en löprunda om du ska bli bra på långdistans men glöm inte att lägga in korta, snabba pass med till exempel backintervaller eller tempostegringar för att förbättra dina förutsättningar ytterligare.8. Kan jeg gå till en sjukgymnast i förebyggande syfte om jag vet sedan tidigare år att jag brukar göra illa mig när jag börjar springa på våren?
- Absolutt! En sjukgymnast, framförallt en med idrottsmedicinsk inriktning, ska ha kunskap kring de faktorer som kan orsaka löprelaterade skador och bör därför kunna hjälpa dig att se över att du har den rörlighet, styrka och spänst du behöver för att klara av din löpträning på ett bra sätt. Kör hårt!LÄS MER: Er det farlig å trene crossfit?
LÄS MER: Kom igång med löpningen efter vintern
LÄS MER: Bli kvitt din løparskada
