7 yogapositioner för löpare Image

7 yogapositioner för löpare

Löpning är en ganska monoton träningsform, som både sliter och bygger upp kroppen på samma kontinueliga sätt. Här är sju yogaövningar för bättre rörlighet som alla löpare bör testa.

Löparen Emelie Forsberg är ambassadör för klocktillverkaren Suunto. Här har hon satt ihop ett yogainspirerat rörlighetspass innehållandes sju övningar som passar dig som springer flera gånger i veckan! Det bästa av allt? På femton minuter har du mjukat upp hela kroppen. 

SHOPPA HÄR: Din nya yogamatta och kläder för yoga

Övning 1: Sukhasana

Yoga för löpare 1Börja yogapasset med att sitta bekvämt, blunda och andas. 

Gör så här: Börja med att bara sitta ned för att komma i rätt stämning. Fokusera på andningen, med benen korsade framför dig. Försök känna hur magen rör sig in och ut med varje andetag. Sitt så i en till tre minuter. Tänk på att hålla ryggen rak och att inte sjunka ihop. 

Antal andetag: Det här är den enda övning där det kan vara bra att räkna minuter istället för andetag. Om du tycker det är svårt att hålla koll på tiden när du yogar hemma själv kan du testa att använda en pulsklocka som räknar åt dig.

Övning 2: Nedåtgående hund/Adho mukha svanasana

nedåtgående hundFörsta gången under passet du ställer dig i en nedåtgående hund kan det vara skönt att trampa ut vadmusklerna. 

Gör så här: Res dig från mattan och gå ned i en nedåtgående hund. Stå kvar så i upp till tjugo andetag, baserat på din kapacitet. Den här övningen är perfekt för både baksida lår, vaderna och övre delen av ryggen, som alla påfrestas av ett löpsteg.

Antal andetag: Mellan fem och tjugo andetag.

Övning 3: Krigare 2/Virabhadrasana

yog för löpare 3Den här övningen kallas Krigare 2 och är en superövning för att träna upp balansen i ben och kring höfterna.

Gör så här: Stå med fötterna ihop längst bak på mattan. Ta ett stort kliv fram med ena benet, se till att tårna pekar framåt. Vinkla sedan in tårna på den bakre foten så att de pekar åt sidan. Främre benet ska vara böjt och den bakre ska hållas rakt. Fokusera på att släppa ned axlarna, resa bålen och hålla blicken stadigt framåt. 

Antal andetag: Mellan fem och tio andetag per sida.

Övning 4: Triangeln/Utthita trikonasana

triangeln yoga för löpareDen här övningen sträcker ut baksida lår och sidan av kroppen, vilket är bra för både löpare och dig som sitter stilla mycket.

Gör så här: Från föregående position ska du nu sträcka ut det främre benet så att båda benen håller en rak position. Fäll sedan fram överkroppen och håll hand mot smalben (eller i marken om du når dit). Tänk på att öppna upp bröstet i den här positionen, och titta uppåt. 

Antal andetag: Mellan fem och tio andetag per sida.

Övning 5: Trädet/Vrksasana

yoga för löpare trädDen här övningen är grym balansträning för alla mindre muskler i fötterna, så väl som för ankeln. 

Gör så här: Ställ dig med fötterna ihop på ena sidan av mattan. Lyft det ena benet och hitta balansen. Fäst foten på insida lår på motsatt ben och sträck sedan upp armarna när du landat i en  kontrollerad position. Försök att så gott det går hålla ryggen rak, med avslappnade skuldror. Foten ska inte placeras på insida knä, utan högre upp på insida lår. 

Antal andetag: Fem andetag på vardera sida.

Övning 6: Båten/Navasana

yoga för löpareDet här är en väldigt bra övning för löparen, då den tränar magens uthållighet. 

Gör så här: Alla träningsfantaster känner säkert igen den här övningen. Sätt dig på mattan, luta överkroppen bakåt tills du känner att du aktiverar mage. Lyft sedan fötterna från marken och sträck ut benen. Det är helt okej att ha en lätt böjning i knäna. Fokusera på att ryggraden ska vara så rak som möjligt hela övningen igenom. Kom ihåg att flexa fötterna, så att tårna pekar uppåt och inte framåt.

Antal andetag: Mellan fem och tio andetag.

Övning 7: Halv duva/Ardha rajakapotasana

yoga för löpareAvsluta med att stretcha ut rumpa och lår med den här övningen som kallas för Pigeon. 

Gör så här: Utgå från nedåtgående hund. Sträck upp ett ben till trebent hund, kom sedan fram med det uppsträckta benet och sätt foten vid motsatt hand och vik ned knät. Vrid foten inåt till en behaglig position. Du kan behöva justera positionen på det böjda benet – ju längre upp foten ligger, desto mer drar det. Fäller du fram överkroppen med armarna ovanför huvudet. 

Antal andetag: Mellan tre och tio andetag.

Foto: Matti Bernitz/Suunto 

SHOPPA HÄR: Yogamattor

LÄS MER: Finn lugnet med yoga nidra

LÄS MER: Video! 30 minuter lugn yoga för hela kroppen