Lukas Högberg har vist fire CrossFit-pass under uken. Her får du en ekstra utfordring: Klarar du av å kjøre alle pass i en följd?
Med utfordringen "10 minutters trening" vil vi på Sportamore Magazine peppa deg til å trene minst 10 minutter hver dag. Til din hjelp har du fire av Sveriges mest kjente treningsprofiler som satt ihop korta med effektiva pass, som vi vet at du hinner utföra oavsett hur stressig vardag du har.
Men på helgen finns ofta utrymme att träna lite längre, därför har vi samlat CrossFit-stjärnan Lukas Högbergs fyra pass från veckan så att du kan träna dem under ett pass! Han tränar CrossFit på elitnivå, men till de tuffaste övningarna ger han lättare alternativ så att du kan träna utifrån din egen förmåga. Nu kör vi!
Pass 1: AMRAP (Så mange runder som mulig)
Tid: 10 minutter.AMRAP betyder Så mange runder som mulig. Det innebär att du ska sätta en klocka på tio minuter och göra så många varv du hinner av dessa tre övningar:
Övningar:
- 5 håndstående armhevinger
- 10 knebøy med pistol
- 15 burpees
Pass 2: Utmanande helkroppspass
Tid: 10 minutter.
Övningar:
- Veggklatring
- Kettlebell snatch (24 kilo KB for killar og 16 kilo KB for jenter)
- Armhevinger
Opplägg: EMOM er en forkortelse for "Every minute, on the minute" og innebærer at du på hvert påbegynte minutt gjør en wallclimb. Så fort du er klar med den gjør du 5-8 kettlebell snatchar (antallet beror på hvor raskt du er på å gjøre din wallclimb). Sedan får du vila tills minut 2 startar, då gör du en wallclimb och direkt efter den gör du mellan 8 och 12 push ups (armhävningar). Også her beror antallet på hvor raskt du er nødt til å avslutte veggklatringen.
Minutt 1: Veggklatring + 5-8 kettlebell-snatchar
Minutt 2: Veggklatring + 8-12 armhevinger
Minutt 3: Veggklatring + 5-8 kettlebell snatcharms
Minutt 4: Veggklatring + 8-12 armhevinger
Og så videre opp til 10 minutter.
Pass 3: Tren styrke, balanse og eksplosivitet
Tid: 10 minutter
Övningar:
- 6 armhevinger fra bryst til stang
- 9 meter håndstående gange
- 12 box jump over
Det här är ett AMRAP-pass vilket innebär att du ska göra så många varv som möjligt av dessa tre övningar på tio minuter.
Pass 4: EMOM-pass med burpees
Tid: 10 minutter.
Övningar:
- 5 burpees med upphopp
- 8-12 situps
- 5-10 kettlebellpressar (ca 12-16 kilo for killar og 8-12 kilo for jenter)
Opplägg:
Når hvert nytt minutt starter gjør du 5 burpees med upphopp. Når du gjør det går du direkte på situpsen og gjør mellom 8 og 12 stykker (avhengig av hvor rask du er eller hvilket treningsnivå du ligger på).
När minut 2 startar gör du 5 burpees med upphopp och gör sedan kettlebell-pressar, mellan 5 och 10 stycken beroende på hur snabb du är eller vilken träningsnivå du ligger på.
Minutt 1: 5 burpees med upphopp + 8-12 situps.
Minutt 2: 5 burpees med upphopp + 5-10 kettlebellpressar.
Minutt 3: 5 burpees med upphopp + 8-12 situps.
Minutt 4: 5 burpees med upphopp + 5-10 kettlebellpressar.
Og så videre opp til 10 minutter.
Når du trener Lukas Högbergs pass, ta et bilde når du gjør noen av øvelsene og legg opp på Instagram med hashtaggen #sportamore10. Da er du med og tävlar om snygga träningskläder från CLN Athletics, som Lukas Högberg är ambassadör för. Glöm inte att du måste ha ett öppet konto för att vara med och tävla!
Gillar du CrossFit så må du følge Lukas Högberg på Instagram @hogberglukas! Foto: Privat
