Får du ont i nacken når du gör situps? PT:n Damla Yaraman visar fyra magövningar som skonar din onda nacke och stärker din core.
Etter fem år i motebransjen og ett förflutet som dansare, kände Damla Yaraman att hon var trött på en stillasittande kontorsvardag och utbildade sig till PT genom The Academy.
Damla Yaraman er instruktør på Fightbox i Stockholm og PR-ansvarlig for den bootcampbaserte treningsstudion Adidas X Fashionablefit Studio, grunnlagt av den kjente bloggeren Hannah Andersson. Där får deltagarna träna tillsammans med fyra olika coacher, varav två av dem är Damla Yaraman och Hannah Andersson.
Hva innebærer det å være en Fashionablefit-coach?
- Det innebærer å være inkluderende, inkluderende og peppig for andre kvinner. Att försöka höja upp andra, det är en av våra huvuduppgifter, säger Damla Yaraman.
Hvorfor får jeg ont i nacken når jeg gjør situps?
- Det er for at du skal spenne deg. Om du skal gjøre en crunch må du plassere hendene bak hodet og slappna av i ryggen. Det er ju magmusklerna som ska kontraheras och dra upp dig, inte nacken. Men når det blir tungt og jobbigt, då spänner många nacken i stället för magen.
Hva er A og O for å få en sterk kjerne om jeg har hatt i nacken?
- Har du ont i nacken, så er det nacken du skal träna och rehabilitera, inte magen. Det er samme sak med ryggen, har du ont i ryggen skal du träna ryggen. Men du får mycket bålträning när du gör marklyft, knäböj och andra styrkeövningar. Håller du kroppen rätt i de lyften så jobbar du med magen också.
Damla Yaraman har valgt ut 4 funktionella coreövningar som inte grundas i en crunchrörelse. Det er bevegelser som skonar nacken og stärker bålen genom statisk träning.
1. Plankan
Placera dig på golvet med armar, händer och tår i marken, utan att krumma eller svanka ryggen. Lås fast bålen i en naturlig posisjon der magen varken sugs in eller putar ut. Legg en passende vekt på ryggen og hold så lenge du orker. Ett forslag er 40 sek x 3.
For svårt? Testa utan viktplatta.
Gjør den her øvelsen så ofte du orker og pusha deg selv for å holde litt lenger for hver gang.
2. Liggande fällkniv
Ligg på golvet utan att pressa ned ryggen eller svanka. Håll i en hantel och lyft benen (de ska vara helt raka!).
For armarna fram och tillbaka bakom huvudet i en 90-graders vinkel medan du håller benen rakt ut från kroppen. Magen ska vara aktiv genom hela övningen och benen stilla. Gjør 3 sett med 15 repetisjoner.
For lett? Håll benen så nära golvet du kan. Ju lägre ned, desto tyngre blir det.
För svårt? Bruk en lettere vekt og la fokus ligge på tekniken, det vill säga att hålla fast bålen ordentligt.
3. Knærne mot magen
Häng i en monkey bar, men utan att hänga i skulderbladen. Axlarna ska vara aktiverade och inte uppe vid öronen!
For benen uppåt mot magen och spänn bålen. Gör så många du orkar där du fortfarande håller kroppen i en bra position. Tenk på at du ikke skal prøve å ramme ryggen uten å beholde den i en nøytral posisjon.
For lett? Jobba med raka ben.
For svårt? Jobba med böjda knän och gör färre repetitioner.
4. Planka med TRX
Sätt fötterna i TRX-handtagen med tårna nedåt och ställ dig i en plankposition.
Forflytta vikten så att du kommer mellan händerna och har rumpan över axlarna. Dra sedan tillbaka benen till utgångsläget. Kom ihåg att spänna bålen genom hela övningen. Gör så många du orkar, men ett förslag är 6-12 repetitioner x 3.
För lätt? Lägg vikt på fötterna.
For svårt? Vila på underarmene eller armene.
Lutande tornet - bonusövning för dig med nackont
Her jobber og styrker du nacken gjennom statiskt aktivitet.
Derfor skal du gjøre den her øvelsen: Den hjelper deg å motverka gamnacke, vilket du får av å titta mycket framåt och nedåt (exempelvis när du sitter framför datorn), samt stärker nacken.
Gör så här:
1. Luta dig mot en vägg och spänn bålen, kroppen ska vara helt rak från nacken till tårna.
2. Luta dig i cirka en minut (med spänd bål) och vila ett par sekunder. Upprepa 3 gånger och gör övningen 3 gånger per dag, förslagsvis morgon, lunch och kväll. Når du känner att nacken börjar komma bak lite mer kan du göra den mer sällan, men sluta inte göra den helt!
Om du vil få flere treningstips fra grymma Damla Yaraman kan du kolla i hennes Facebooksida Training with Damla. Du kan også følge hennes inspirerende Instagram HÄR.
LÄS MER: Övingarna som håller dig skadefri
