3 tuffa intervaller på roddmaskinen Image

3 tuffa intervaller på roddmaskinen

Det är tidseffektivt, du tränar hela kroppen och får en härlig endorfinkick. Här är tre intervallpass på roddmaskinen som får svetten att rinna!

Roddmaskinen är en självklar uppvärmningsmaskin för många. Förutom att roddrörelsen är väldigt skonsam mot kroppen,, kan du själv bestämma både tempo och motstånd. Men du behöver inte begränsa rodden till den första delen av ditt pass. Genom smarta intervaller kan du ro hem en bättre kondition på nolltid! 

PT:n Frida Werander, som arbetar på Sats Sjöstaden i Stockholm, tipsar om tre olika intervallpass som gör sig bra på en roddmaskin. Självklart kan du även göra träningsuppläggen på ett löpband, en assault bike eller en träningscykel om du föredrar det. Innan du sätter igång med något av passen nedan är det viktigt att du värmer upp. 

– Sträva alltid efter att ha 10-15 minuters uppvärmning där du förslagsvis ror i ett lugnt tempo innan du sätter igång, säger Frida Werander. 

Frida WeranderPT:n Frida Werander föredrar att ro framför att springa på löpband, eftersom roddrörelsen är väldigt skonsam för kroppen. Följ henne på Instagram för fler träningstips.

Pass 1: Tabata 

– Det här är ett riktigt högintensivt träningspass som ökar konditionen och förbättrar din anaeroba kapacitet, det vill säga hur hög intensitet du kan hålla under kort tid, säger Frida Werander. 

Timer: 20 sekunder, 10 sekunder, 20 sekunder, 10 sekunder och så vidare  i totalt 4 minuter.  

Gör så här: 

  • Ro i 20 sekunder. 
  • Vila sedan 10 sekunder. 
  • Kör totalt 8 varv utan att stanna klockan emellanåt. 
  • Upprepa sedan tabatan minst en gång till. 

Tempo: Maxhastighet.

Pass 2: Pyramiden 

– Ett längre intervallpass där du varvar hög intensitet med låg. 

Gör så här: 

  • Ro 250 meter på hög intensitet följt av 250 meter på låg intensitet. 
  • Ro 200 meter på hög intensitet följt av 200 meter på låg intensitet. 
  • Ro 150 meter på hög intensitet följt av 150 meter på låg intensitet.
  • Ro 100 meter på hög intensitet följt av 100 meter på låg intensitet.
  • Ro 150 meter på hög intensitet följt av 150 meter på låg intensitet. 
  • Ro 200 meter på hög intensitet följt av 200 meter på låg intensitet.
  • Ro 250 meter på hög intensitet följt av 250 meter på låg intensitet.

Tempo: Håll ett högt tempo, nästintill max, på varannan intervall och ett lägre tempo på de andra. 

Pass 3: 30 x 20 

– Försök att hålla samma tempo genom alla högintensiva intervaller. På monitorn på roddmaskinen kan du enkelt hålla koll på din snittid på 500 meter.

Timer: 30 sekunders intervaller i totalt 20 minuter. 

Gör så här: 

  • Ro 30 sekunder på maxhastighet. 
  • Ro sedan 30 sekunder i lugnt tempo. 
  • Fortsätt så i totalt 20 varv.

Tempo: Varannan intervall på maxhastighet och varannan i ett lugnare tempo. 

SHOPPA HÄR: Vårt totala utbud av träningsmaskiner 

LÄS MER: PT:n tipsar: Rätt tekin på roddmaskinen 

LÄS MER: 3 övningar som ger dig en stark rumpa