Gör Lukas Högbergs tuffa helkroppspass Image

Gör Lukas Högbergs tuffa helkroppspass

CrossFit-proffset Lukas Högbergs andra pass i ”10 minuter träning” är ett intensivt styrkepass med en typisk CrossFit-twist. Både din styrka, din teknik och ditt flås kommer att testas.

Bli inte förvånad om du vaknar med träningsvärk i morgon! CrossFit-stjärnan Lukas Högbergs andra pass består nämligen av tio intensiva minuter där du tränar styrka för hela kroppen.

lukas högbergLukas Högberg tillhör den absoluta världseliten inom CrossFit, och tränar på CrossFit-gymmet Nox Box i Stockholm .Om du inte redan följer honom på Instagram hittar du honom på @hogberglukas! Foto: Pressbild

Passet ingår i träningsutmaningen ”10 minuter träning”, som går ut på att vi på Sportamore Magazine vill peppa dig att träna åtminstone tio minuter varje dag eftersom träning gör dig friskare, gladare och starkare. Till din hjälp har du fyra av Sveriges största träningsprofiler, som har satt ihop korta, men effektiva träningsprogram. Måndag till torsdag varje vecka i oktober publicerar vi ett nytt pass, som vi vet att du hinner göra!

Dagens pass är ett EMOM-pass, det är en förkortning för ”Every minute, on the minute” och är ett vanligt inslag inom träningsformen CrossFit. 

I det här passet använder Lukas Högberg en kettlebell, men om du inte har tillgång till en sådan kan du använda din fantasi och till exempel fylla en ryggsäck med olika tunga saker du har hemma. (Du kan också klicka hem en kettlebell HÄR)

EMOM: Helkroppspass 

Tid: 10 minuter.  

Övningar:

  • Wallclimb
  • Kettlebell snatch (24 kilo KB för killar och 16 kilo KB för tjejer)
  • Push ups

Upplägg: EMOM innebär att du på varje påbörjad minut gör en wallclimb. Så fort du är klar med den gör du 5-8 kettlebell snatchar (antalet beror på hur snabb du är på att göra din wallclimb). Sedan får du vila tills minut 2 startar, då gör du en wallclimb och direkt efter den gör du mellan 8 och 12 push ups (armhävningar). Även här beror antalet på hur snabb du är att avsluta din wallclimb. 

Minut 1: Wallclimb + 5-8 kettlebell snatchar

Minut 2: Wallclimb + 8-12 push ups

Minut 3: Wallclimb + 5-8 kettlebell snatchar

Minut 4: Wallclimb + 8-12 push ups

Och så vidare upp till 10 minuter. 

Tips!

–  Försök göra wallclimben så snabbt som möjligt. När du gör de andra övningarna, håll ett tempo så att du har ungefär 10 sekunder vila kvar i slutet av minuten. Om du inte hinner med i det tempot kan du sänka antalet repetitioner, men börja med att utmana dig själv, säger Lukas Högberg. 

Så här gör du övningarna:

Wallclimb

Gör så här:

10.jpg
Lägg dig ned i en armhävningsposition med skosulorna mot en vägg. 

9.jpgFrån den positionen trycker du dig upp på raka armar samtidigt som du börjar klättra upp med ett ben i taget. 

8.jpg
Samtidigt som du klättrar upp för väggen med benen promenerar du med armarna in mot väggen. Tänk på att hålla kroppen rak under hela tiden.

7.jpgMålet är att gå hela vägen in mot väggen så att bröstet touchar väggen. När du gjort det (eller när du gått så långt in som du kan) klättrar du ut till startpositionen igen.

Kettlebell snatch

Gör så här:

5.jpgTa upp kettlebellen med en hand. Ställ dig något bredbent och svinga sedan kettlebellen mellan benen med handflatan riktad bakåt, som bilden visar. 

3.jpgHa lätt böjda ben när du svingar!

6.jpg
Sedan tar du hjälp av höfterna för att kunna trycka ifrån och driva kettlebellen rakt upp i luften tills du lyft den på rak arm. Notera att handflatan nu ska peka framåt och att kettlebellen ska hänga på baksidan av handryggen. Ett bra knep för att få till det greppet är att hålla tummen riktad bakåt igenom hela rörelsen. När du lyft upp kettlebellen på rak arm tar du ner den mellan benen igen och påbörjar svingen igen. 

Push ups

Gör så här:

2.jpgStäll dig i en plankposition på raka armar. 

1.jpgBibehåll en rak kropp medan du sänker dig ned mot underlaget. Bröstet och låren ska nudda golvet innan du trycker dig upp till raka armar igen. Är det för tungt att göra övningen på tårna kan du göra dem på knäna. 

När du tränar Lukas Högbergs pass, ta en bild när du gör någon av övningarna och lägg upp på Instagram med hashtaggen #sportamore10. Då är du med och tävlar om snygga träningskläder från CLN Athletics, som Lukas Högberg är ambassadör för. Glöm inte att du måste ha ett öppet konto för att vara med och tävla!

LÄS MER: Lukas Högberg berättar om sina fyra CrossFit-pass

LÄS MER: Träna Lukas Högbergs första pass!