Vill du lägga minimalt med tid på träningen och maxa resultaten? Då ska du testa det här monsterpasset.
Är du inte nöjd med dina resultat på gymmet? Då kanske du ska kasta in någon av de här sex stentuffa övningarna i din träning - för om om du inte gör någon förändring i din träning, kommer du heller inte få några nya resultat.- Klassiska övningar som chins, benböj och bänkpress är superbra och förstås ingenting du ska sluta göra, men de här övningarna kanske kan blåsa nytt liv i höstträningen. Det viktiga är att du inte fastnar i samma gamla slentrianmässiga mönster, säger erfarna PT:n Thomas Skoglund, som är träningsexpert på Aftonbladet och ambassadör för Peak Performance.
De här övningarna kan utföras som en cirkel, men de kräver jättemycket av kroppen så det kommer i så fall bli grisigt flåsigt. Ett alternativ är att kasta in någon av de här övningarna vid varje träningspass, så att hela kroppen kopplas på vid varje träningssession.
- Folk har inte tid att träna isolerade övningar längre, utan de flesta föredrar mer complexa övningar där du tränar en rörelse i stället för en viss muskelgrupp. I stället för att bara köra bröst och biceps vid ett träningspass ser du till att hela kroppen får en genomkörare varje gång, förklarar Thomas Skoglund när vi träffar honom på Fit4Life på Lidingö utanför Stockholm.
Övningarna i det här programmet är ingenting för nybörjare, så är du osäker på tekniken bör du be om hjälp innan du sätter igång. Är det för tungt kan du skala ned övningarna, så att du hittar en nivå som passar just dig som du kan bygga vidare ifrån.
- Det viktiga är inte att du följer det här som ett träningsupplägg gällande set och reps, utan hittar din egen balanserade punkt. Du måste gräva där du står och utgå från din egen nuvarande fysik.
Se hela träningspasset här:
Marklyft
- Marklyft är en av de absolut viktigaste övningarna du kan göra i gymmet. Den tränar verkligen hela kroppen. Dessutom finns det studier gjorda med elektroder på kroppen som visar att det är den mest effektiva magträningen som finns, säger Thomas Skoglund. Tränar: Allt! Mage, ben, rygg, bål, armar och grepp.
Gör så här: Ställ dig nära stången. Placera fötterna höftbrett isär. Greppa stången strax utanför knäna. Böj på knäna och brösta upp dig. Spänn magen och lyft kontrollerat med rak rygg.
Tänk på: Teknik kommer före belastning. Gör inte tunga marklyft innan du behärskar tekniken eftersom övningen har stor påverkar på hela kroppen och kotpelaren och kan ge slitage om du gör övningen på fel sätt.
Antal reps: 8-12 toistoa 6 sarjassa.
Hantelryck
- När du gör ryck, eller snatch som det också kallas, kopplas kroppens inbyggda system för explosiva rörelser på. Du jobbar med hela kroppen, ända från fotsulan i golvet upp till handen som är uppsträckt mot taket. Farten ska drivas från benen och upp. Tänk på att inte snedkompensera eller överbelasta, utan spänn magen och jobba med hela kroppen.Tränar: Mage, ben och rygg.
Gör så här: Greppa tag i hanteln, böj i knäleden och ha rak rygg. Dra hanteln uppåt, och när hanteln är i knähöjd sträcker du i höften och slår på explosiviteten. Jobba med hela kroppen så att du kan sträcka upp hanteln mot taket med rak arm. Är du en normaltränad person kan du börja med en hantel på ungefär 10 kilo.
Tänk på: Börja inte för tungt. Respektera att det tar lite tid för kroppen att nöta in en ny rörelse. Var noga med att nöta in tekniken korrekt.
Antal reps: 6 toistoa käsivartta kohti 4 sarjassa.
Dips med viktbälte
- Dips är kungen av överkroppsövningar! Du har konstant anspänning i överkroppen när du gör den här övningen. Så fort du kan göra 10 dips utan problem kan du addera extern belastning i form av ett viktbälte. Samma sak gäller med till exempel armhävningar, annars får du inte nya resultat.Tränar: Triceps och bröst, men även bål och axelkontroll.
Gör så här: Börja med utsträckta armbågsleder. Böj ned till 90 grader eller strax under. Koppla på bålen och undvik att svinga med underkroppen, då blir det mycket tyngre. Har du ont i axeln kan du hålla armarna tätare ihop.
Tänk på: Att inte hålla andan. Om du inte andas kan du inte pressa upp hela kroppen, och kan du inte pressa upp hela kroppen kan du inte göra dips. Ta jämna andetag synkade med den sänkande och pressande fasen, så att du inte kommer ur rytm.
Antal reps: 6-10 toistoa 4 sarjassa.
Utfallssteg med skivstång på raka armar
- Det här är en progression av vanliga utfall, som påfrestar hela kroppen och ger större anspänning i bålen. Om det svajar och blir för tungt kan du sänka ned stången till axlarna.Tränar: Ben, axlar och core.
Görså här: Håll stången på raka armar med utlåsta armbågar. Spänn magen och ta ett stort kliv framåt. Rekrytera kraften i främre benet och tryck dig tillbaka. Växla ben. Stå parallellt med fötterna, som på räls, så att det blir så stadigt som möjligt.
Tänk på: Att spänna magen, tappa aldrig anspänningen i bålen.
Antal reps: 6 toistoa per ben i 4 set.
Bålrotationer med skivstång
- Det här är en typisk brottarövning. Har du någon gång sett en brottare med svaga magmuskler? Tränar: Mage och axlar.
Gör så här: Sätt ned en skivstång i en så kallad joystick. Ställ dig sedan lätt framåtlutad mot skivstången med nästan helt raka armar. Rotera skivstången från höft till höft och låt rotationen komma från bålen. Kör inte för tungt, utan ta ut rörelsen maximalt och ta det successivt med belastningen.
Tänk på: Jobba med långa rörelser genom hela setet, så att inte rotationerna blir kortare och kortare. Behåll samma linje med armarna under hela övningsutförandet.
Antal reps: 10 toistoa per sida ja 4 sarjaa.
Burpee boxjumps
- Det här är en övning som för de flesta innebär genuin hatkärlek. Burpee boxjumps är ett snabbt sätt att få upp maxflås, så det är en tidseffektiv konditionsträning, säger Thomas Skoglund.Tränar: Konditionen.
Gör så här: Gör en burpee. När du kommer upp till stående gör du ett jämfotahopp upp på lådan. Rotera och kliv ned. Glöm inte att andas.
Tänk på: Våga köra på ordentligt! Håll inte igen, trots att du skulle gå in i ett dimmigt moln om du skulle göra den här övningen 10 minuter i sträck. Ett sätt är att fokusera på ett moment i taget, dela upp övningen i små portioner. Fokusera på burpeen när du gör den och tänk inte på att du snart ska göra ett jämfotahopp, då blir det jobbigare och slarvigare utfört.
Antal reps: 12 toistoa 6 sarjassa.
Följ Thomas Skoglund på bloggen och Instagram @karlthomasskoglund.
LÄS MER: Så undviker du skador vid tunga lyft
