Poster

PT:n 3 jalkaharjoitusta polvikivuista kärsiville

Oletko kyllästynyt jalkatreeniin, josta polvet kipeytyvät? PT Sofia Johansson näyttää kolme harjoitusta, jotka sopivat polvikivuista kärsivälle.

Haluatko treenata jalkoja ja pakaroita, mutta kiroat joka kerta polvesi, jotka estävät sinua treenaamasta? Ei hätää, lihaskuntoliikkeiden viidakosta löytyy myös jotain sinulle sopivaa. Tässä harjoitukset, jotka treenaavat jalkoja ja pakaroita, sekä vahvistavat polvia ympyröiviä lihaksia.

– Polvivammat ovat tavallisia ja syitä niihin on monia. Polvivammat eivät ole samankaltaisia ja siksi jokainen tarvitsee henkilökohtaista apua riippuen kehosta ja vauriosta, sanoo PT Sofia Johansson, jonka Instagram tili on @fiashalsa ja samanniminen kotisivu. 

Miten treenaan, jotta vältän polvikivut?

– Vahvistat kehoasi ja kehität polvia tukevia lihaksia säännöllisellä treenillä. Mitä vahvemmat lihakset polvien ympärillä, sitä pienempi loukkaantumisriski. 

Minulla on jo ongelmia polvieni kanssa, täytyykö minun välttää treenaamista? 

 Ei tietenkään, silloin tarvitset treeniä eniten, kunhan teet sen oikein. Kaikki harjoitukset eivät ole hyväksi polville, mutta aina on olemassa vaihtoehtoja. On tärkeää löytää sinulle sopivat harjoitukset. Joskus rasituksen vähentäminen riittää. Vältä kipua.

Miten minun kuuluu ajatella? 

– Loukkaantuneena ei ole tärkeintä nostaa mahdollisimman paljon rautaa, vaan pystyä tekemään liike ilman kipua. Monet ovat jääneet kyykkyjen koukkuun, mutta se on todellisuudessa vain yksi tehokkaista jalkaharjoituksista. 

Meiltä löydät monenlaiset polvituet.

Sofia Johanssonin 3 suosikkiliikettä, jotka vahvistavat polvia ympyröiviä lihaksia

#1. Staattinen askelkyykkyStatiskt utfall
Seiso kokoajan haara-asennossa ja vältä ''nuoralla kävelemistä''.

Tee näin: Seiso haara-asennossa ja ota askel taakse toisella jalalla. Pidä käsipainot sivuilla, painolevy rinnan päällä tai tanko hartioilla lisätäksesi vastusta. Katse eteen ja tee niin syvä askel kuin mahdollista, tavoitteena 90 asteen kulma molemmissa polvissa. Pidä etummainen jalka näköetäisyydellä ja vältä tämän jalan polven eteenpäin työntämistä. Palaa alkuasentoon ja toista 10-15 kertaa ennen jalan vaihtoa.

Pidä mielessä: Vältä selän notkottamista. Polven ei tule ylittää varpaita tai työntyä ulos- tai sisäänpäin. Pidä molemmat polvet 90 asteen kulmassa.

#2. JalkapotkuBenspark

Tee näin: Istu polvitaipeet pehmusta vasten ja pohkeiden etupuoli jalkatyynyä vasten. Työnnä jalkatyyny ylös nopeasti ja tuo hitaasti alas. Voit tehdä harjoituksen molemmilla jaloilla samaan aikaan tai yksi jalka kerrallaan.

Pidä mielessä: Pidä vastaan tuodessa alas, jotta jalat joutuvat töihin. Yritä pitää jalat rentoina.

Vaihtoehto: Mikäli tämä sattuu polviin, voit tehdä harjoituksen tavallisella tuolilla istuen ilman painoja tai käyttäen kuminauhaa vastuksena.

#3. TasapainoharjoitusBalansövning

Tasapainoile enemmän! Että syvät kyykyt painavalla lastilla rasittaa polvia, ei ole uutinen. Tee kyykkyjä pienillä painoilla tai ilman painoja ja tee liikkeestä haastavampi, esimerkiksi käyttämällä eri välineitä.


Tee näin: Seiso haara-asennossa tasapainopallon päällä, löydä tasapaino ja tee kyykky yhdellä jalalla. Mitä enemmän tasapainoasi horjuu, sitä enemmän pienet lihakset joutuvat töihin, joten älä pelkää horjumista.

Pidä mielessä: Harjoituksen tekeminen epätasaisella alustalla on hyväksi syville, pienille lihaksille. Et tarvitse painavaa painoa tekemään tästä haastavaa.

Vaihtoehto: Eikö kyykkääminen onnistu? Seiso pallon päällä yhdellä tai molemmilla jaloilla ja keskity tasapainoon. 

Suomen VarmakauppaVisaMastercardKlarnaPayPalPosti
© 2010-2020 Footway Group AB Listed on Nasdaq First North Growth Marketme@footway.fi - 0800 100 500
Finland