Vill du ta dina chins till nästa nivå, eller drömmer du om att kunna sätta din första? Oavsett vilket ditt chinsmål är kan du nå det med PT-Staffans bästa tips.
Chins är en riktig superövning och ett bevis på att du har en stark överkropp. När du gör en chin (där du med handflatorna vända från dig drar dig upp tills din haka är ovanför chinsräcket) aktiveras i stort sett hela din rygg, och även dina biceps får visa vad de går för.
- Vill du bygga en stark och grov rygg och få bra hållning ska du träna chins, säger Staffan Eklund, personlig tränare som bloggar om träning och hälsa och även är känd för sitt populära Instagramkonto @pt_staffan med över 42 000 följare.
Han har tidigare tävlat i Athletic fitness där chins ingår som ett av tävlingsmomenten och kan därför allt om övningen.
- Ibland hör jag människor säga att de är för 'tunga för att kunna göra chins' men det är bara en dålig ursäkt för att du tycker övningen är jobbig. Vill du bli bra på chins räcker det inte att träna på det en gång i veckan utan du måste lägga ned mycket tid och ha en plan för hur du ska ta dig dit. Det är en övning som kräver mycket teknik och träning.
Hur många repetitioner tycker du att man "ska" klara?
- Om du är en kille som tränar regelbundet bör du kunna klara mellan fem och åtta stycken. Tjejer har det alltid lite tuffare när det kommer till den här typen av övningar eftersom ni inte har lika mycket muskelmassa som killar. Att klara fem chins som tjej är rimligt, då är du vältränad.
Vad bör jag vara stark i, förutom ryggen, för att kunna göra många chins?
- Det är viktigt att vara stark i biceps så träna bicepscurls med hantlar eller skivstång. Du behöver även styrka i underarmarna, något du kan få genom att ibland byta grepp till supinerat grepp på chinsstången, det vill säga att du drar dig upp med handflatorna vända mot dig. Och träna upp greppstyrkan genom att köra till exempel tunga marklyft eller klättra i rep, säger Staffan Eklund, och fortsätter:
- Det är även viktigt att vara explosiv. Många går ned för långsamt när de gör chins, något som gör att de tappar kraft. I stället ska du dra dig upp snabbt och sedan släppa dig ned, det ska gå på en millisekund.
Ett par starka biceps ger dig fördelar när du ska göra chins! Staffan Eklund har som mest gjort 33 strikta chins i ett set under träning och 29 strikta chins i rad när han tävlade inom Athletic fitness. Hans personbästa när det kommer till viktade chins är tre repetitioner med 50 kilo extra vikt. Kuva: Privat
Kan jag använda dragremmar om jag är svag i greppet?
- Jag tycker du ska undvika dragremmar eftersom det stjälper mer än det hjälper. Du får bättre grepp om du använder dem men de gör att du inte tränar upp din greppstyrka. Jag använder bara dragremmar i undantagsfall, till exempel om jag kör viktade chins med 40 kilo extravikt och är trött i greppet den dagen. Så använd bara dragremmar när du verkligen, verkligen behöver.
Om jag inte kan göra en enda chin, hur tar jag första steget?
- Då rekommenderar jag att du antingen tar hjälp av ett gummiband som du fäster runt räcket eller att du använder dig av maskinen som brukar kallas för chinsassistenten där du kan ställa in önskad hjälpvikt. Det är viktigt att du får till rätt teknik så att du drar med ryggen och gör övningen så strikt som möjligt. Är du osäker, ta hjälp av en PT som är duktig på chins eller ryggträning som kan se hur ditt utförande ser ut.
Hur ska jag lägga upp min chinsträning?
- Det är som sagt viktigt att variera träningen. Om du tränar chins tre gånger i veckan ska ett av de passen vara extremt tungt där du kör till failure och knappt kan greppa räcket på slutet, ett pass ska vara lättare för att underhålla tekniken och under det tredje passet ska du göra excentriska chins, det vill säga att du hoppar upp till toppläge med hakan ovanför räcket och håller emot på vägen ned. Sätt upp en plan för hur många chins du ska kunna göra om till exempel tre månader och sätt upp täta delmål längs med vägen.
Vad tycker du om kippade chins?
- Du kan absolut göra sådana men jag som är van att tävla i chins i Athletic fitness skulle inte få en enda repetition godkänd om jag gjorde sådana. Kippade chins förknippas ofta med Crossfit men fortfarande ska hakan komma över räcket. Jag tycker inte du ska hålla på och lattja med kippade chins om du inte kan göra strikta.
Om jag tycker chins är en 'walk in the park', hur tar jag övningen vidare?
- Då kan du försöka utmana dig själv så att du klarar ett visst antal på en viss tid eller att du klarar ett visst antal med en viss vikt. Det beror på vad syftet är, om du vill kunna göra många chins eller tunga chins.
Vill du få hjälp med träningen av Staffan Eklund? Kontakta honom på hans mejl eller skriv en kommentar på hans blogg eller Instagram.
Variera din chinsträning!
- Gör viktade chins så att du bli starkare.
- Gör excentriska chins där du hoppar upp och håller emot när du sänker dig nedåt från räcket.
- Låt en kompis agera vikt! Hoppa upp så att din haka är ovanför chinsräcket och håll emot medan din kompis tar tag i dina ben och försöker dra dig ned.
- Försök göra så många repetitioner som möjligt under ett set.
- För tungt med vanliga chins? Fäst ett gummiband runt räcket som du har foten i (lättare) eller knät (tyngre) och som ger dig hjälp på vägen upp. Det finns gummiband med olika mycket hjälpvikt.
På PT-Staffans Youtubekanal hittar du fler träningsvideor!
