Så tränar du inför ett cykellopp Image

Så tränar du inför ett cykellopp

Om du laddar inför din första tävling eller vill vässa din teknik inför cykelsäsongen, har elitcyklisten Clara Säll några grymma träningstips till dig.

clara säll cykelStyrketräningen är superviktig om du vill undvika skador, menar Clara Säll som cyklar för Stockholm CK:s damelitlag. 

Som 16-åring vann Clara Säll junior-SM och spåddes en lysande framtid inom elitcykling. Några år senare fick hon dock problem med ryggen och tvingades lägga av med cyklingen under en period. Nu, som 24-åring, är hon tillbaka på cykelsadeln –  och vet hur viktigt det är att lägga upp träningen på rätt sätt.

Du tvingades lägga karriären på is på grund av din skada. Har du några tips till tävlingscyklister för att minimera skaderisken?

– Det är vanligt att cyklister slarvar med styrketräning vilket leder till att man får korta höftböjare. Många cyklister är för staka i benen i förhållande till överkroppen. Det är viktigt att träna upp bålstabiliteten och inte glömma att stretcha, men också att träna styrka generellt i kroppen. Att inte bara cykla utan lägga in 1-2 styrkepass i veckan där du tränar mage, rygg och armar, säger Clara Säll.

Hur ska jag lägga upp min cykelträning inför ett lopp?

– Träningen ska trappas upp successivt och innehålla både distanspass, tröskelpass och intervallpass:

Distanspass

– Distanspass är det som lägger grunden för cyklister och förbättrar uthålligheten. Det är viktigt att du har många mil i benen när du kommer till loppet. Distanspass är lågintensiv träning där du är ute en längre tid. Du är ute och kör 3-5 timmar ungefär och kör du med pulsklocka så ligger du mellan 70-85 procent av din maxpuls. Det ska vara ett tempo där du ska kunna snacka med någon samtidigt. 

Tröskelpass

– Under ett tröskelpass tränar du kroppen för att tåla mjölksyra. Det är högintensiv träning som ska vara precis så att du ligger under din mjölksyratröskel. När kroppen inte klarar av att ta bort mjölksyran du producerar – då har du gått över den tröskeln och du ska ligga under.

Intervallträning

– Intervallträning är kortare intervaller, från 30 sekunder till fyra minuters intervaller där du ligger på 90-100 procent av din maxpuls. Det här gör du för att träna upp hjärtats förmåga, syreupptaget i muskler och din styrka. Du kan använda dig av naturliga intervaller; leta upp en backe som är bra att köra i och köra upp och ned några gånger, eller använd dig av andra riktmärken i naturen som två lyktstolpar och spurta mellan dem.

18195432_10155404282269391_1658580332_o.jpgEn 12-dagars cykelsemester på Mallorca är också en helt okej uppladdning inför ett cykellopp.