En graviditet behöver inte stå i vägen för din träningsrutin. Det gäller bara att veta hur du ska träna! PT:n Tilda Loftin kan allt du vill veta om gravidträning.
Strax utanför San Fransisco bor personliga tränaren Tilda Loftin tillsammans med sin man och två barn. Där jobbar hon med familje- och mammaträning, och hon är en av grundarna till träningsappenn StrongMom. Tilda Loftin har med andra ord stenkoll på hur, när och vad du ska träna som blivande mamma.
Varför är det bra att fortsätta träna när man är gravid?
- Framför allt för att behålla sin styrka och kondition, men också för att stärka kroppen så att du undviker komplikationer och skador. Det hjälper dig att förbereda kroppen så att du får en smidigare förlossning men också återhämtar dig bättre. Du mår bättre mentalt, blir piggare, gladare och får massor av härliga endorfiner. Det finns så många fantastiskt bra grejer med att träna under graviditeten! säger Tilda Loftin.
Vad är dina tips om jag är rädd för att ta i?
- Justera och modifiera träningen. Eftersom kroppen förändras när magen och bysten växer och hormonerna flödar är det klart att du ska vara varsam, men du kan ändå fortsätta träna. Många känner en oro för att de inte vet vad de kan, ska och får göra. Då blir en del lite försiktiga.
Vilken typ av träning ska jag undvika?
- Aktiviteter som kan göra att du ramlar, exempelvis kontaktsports där du kan bli knuffad. Du ska vara försiktig när du åker skidor eller snowboard och undvika för mycket tunga hopp och för hög intensitet. Framför allt i slutet av graviditeten. Balansen kan bli lite off när man är större.
Okei, hur ska jag träna?
- Styrketräna. Du ska framför allt stärka upp musklerna i rumpan och benen, så att du får en bra hållning. Du behöver inte en massa redskap utan band, vikter och hantlar räcker. Det är träning du kan göra hemma och det är lite vårt mål med appen, att man ska kunna träna hemma i sin egen takt.
Tilda Loftin har arbetat med mammor och blivande mammor i över 17 år. Hon är utbildad PT och massageterapeut. Hon är coach i appen StrongMom där gravida får hjälp med styrketräning.
Har du några övningar som är bra för rygg och mage?
- Roddövningar är jättebra för att stärka bröstryggen. Tänk på att andas och använda de djupa magmusklerna. Fokusera på att ha bålen lätt aktiverad genom hela övningen. Sedan tycker jag att knäböj är bra för att stärka ben och rumpmusklerna, de är viktiga för höftstabiliteten.
Ska jag strunta i magövningar?
- Nej, men jag rekommenderar inte crunches eller situps. Man får modifiera övningarna. Upp till vecka 20 kan du göra plankan, beror på hur mycket du växer. Skala ned den genom att luta dig mot en vägg och håll en aktivering i magmusklerna. Du kan också göra andningsövningar där du aktiverar magmusklerna.
Och efter graviditeten, vad har du för träningstips då?
- Skynda långsamt! Har du haft en klassisk förlossning är det viktigt att börja med att hitta de djupa magmusklerna och bäckenbottsmusklerna igen. Ta först hjälp av lätta promenader för att hitta kontakten, sedan kan du börja med lätta styrkeövningar. Träna lite och känn av balansen. I vår app finns en sektion med enkla övningar som handlar om andning, bäckenbottenövningar och stretching. När du ammar och matar barnet bär du mycket, så tänk också på stretcha ut bröstmusklerna.
SHOPPA HÄR: Träningskläder för gravida
LÄS MER: Nu gör Blacc en mammakollektion!
LÄS MER: Preggo workout - träningspasset för dig som är gravid
