Om du misstänker att du har IBS gäller det att få koll på kosten. Vi har pratat med Sofia Antonsson, Sveriges främsta expert på problemmagar, om vad du kan göra för att må bättre.
Har du ont i magen, känner dig uppblåst eller orolig? Då kan du ha IBS, vilket står för Irritable Bowl Syndrome - det vill säga en irriterad tjocktarm. Noin 15-20 prosenttia ihmisistä kärsii IBS:stä, joten tämä on suhteellisen suuri ongelma. När man har IBS reagerar man kraftigare på molekylerna FODMAPs (Fermenterbara, Oligo- Di- och Monosackarider och Sockeralkoholer) vilket är jäsningsbara kolhydrater. Exempel på dessa är lök, vitlök, vete, råg och bönor.
- Baljväxter är gasbildande för nästan alla människor, men har man IBS reagerar man kraftigare på bönornas molekyler i tarmen. De är jäsningsbara och påverkar vätskebalansen i tarmen så att man kan få olika avföringsproblem, säger Sofia Antonsson, leg.dietist och Sveriges främsta expert på IBS och problemmagar.
Kostbehandlingen FODMAP, som tar bort dessa kolhydrater, är ofta räddningen för en krånglig IBS-mage. Behandlingen utvecklades av forskare vid Monash University i Australia och inleds med en elimineringsfas där du tar bort alla kolhydrater som kan störa magen. Därefter lägger du tillbaka råvaror en efter en för att se vad du klarar av att äta och inte. Det som kan vara förvirrande med FODMAP är att mycket "nyttig" mat, som avokado, ärter och bönor, inte är så bra för IBS-magar. Hur hänger det ihop?
- Avokado är nyttigt, det är bara det att det skapar symptom hos vissa med känslig mage. Tarmen kan inte hantera vissa ämnen utan att det blir värsta gasverket i magen. Det handlar inte om nyttigheter eller inte utan om livsmedelskemi, förklarar Sofia Antonsson och fortsätter:
- När du har lyckats göra en eliminering, lägg tillbaka och ät så mycket råvaror med prebiotika som möjligt, det vill säga mat som innehåller goda tarmbakterier för att balansera upp tarmfloran ordligt igen. Exempelvis havre, kiwi eller kål. När du gjort det ett tag brukar toleransen för vitlök, lök och avokado öka.
Sofia Antonsson driver företaget Belly Balance med onlinebehandling för IBS. Hon har även skrivit flera böcker och receptböcker riktade till IBS-magar, som Magkänsla - handboken för dig med orolig mage och IBS. Kuva: Ulrika Pousette.
Om jag är vegetarian eller vegan, vilka är dina tips för att få ihop det med FODMAP? Det kan kännas svårt eftersom de flesta baljväxter går bort.
- Det är ingen jättesvår kombo, men den är lite trixig när du gör en FODMAP-behandling. Det är en sjukdomsspecifik kostbehandling som bara dietister inom vården får utföra, så nummer ett är att ta hjälp av en dietist. Inte hitta listor på FODMAPs själv på nätet som du följer i flera år utan att riktigt veta vad du gör. Sedan gäller det att hitta livsmedel som funkar om du är vego eller vegan; quorn och tofu funkar, konserverade linser är schyssta, edamamebönor går också bra. Med FODMAP handlar det mycket om att läsa på och förstå framför allt hur magen funkar. Det är inte det du precis åt som skapar symtom utan det du åt för två-tre måltider sedan.
Hur long tid måste jag ästa så här innan jag mår bättre?
- Du känner dig ofta bättre ganska snabbt, inom två veckor känner de flesta en ordentlig skillnad. Men för att genomgå hela processen, ta bort och eliminera, lägga tillbaka och förstå tar det ungefär 3-6 månader. Det är uthållighet som krävs.
Har folk mer problem i dag eller har vi bara inte varit medvetna förrän nu?
- Det är en kombo, men vi vet att stress och press från bland annat sociala medier är en faktor som vi inte hade för 5-10 år sedan. Framför allt unga kvinnor mår oerhört dåligt på grund av stress som orsakar magproblem och tvärtom. Det har mycket att göra med det du har runt omkring sig. Problematiken har funnits i alla tider men vi blir mer uppmärksamma på hur vi mår när vi är mer stillasittande. Vi besväras mer av det här idag, när vi måste sitta stilla på möten och har en pressad livsstil.
Sofia Antonssons 3 tips för dig med IBS:
#1 Medvetet ätande
Hur fort äter du och hur stora portioner? Tuggar du ordentligt? Att bli medveten om hur du äter gör ofta att du äter mindre portioner, får mindre belastning på magen och då blir symptomen bättre redan där.
#2 Lär dig om FODMAP
Att titta på FODMAP är jättebra. Även om om du inte har någon dietist i närheten kan du prova att dra ned på vitlök och lök. Skulle det kännas bättre kanske du ska ta hjälp och göra en behandling fullt ut.
#3 Minska stressen
Fundera över vad som stressar dig och om du kan minska på stressorerna i ditt liv. Du kanske kan lägga in mer luft i schemat, sluta titta på Facebook innan du går och lägger dig eller göra andningsövningar? När du gjort en FODMAP-behandling har du tagit hand om maten. Därefter får du ta hand om andra stressfaktorer som kan påverka magen.
LÄS MER: Veganmat för nybörjare
LÄS MER: Glutenfri kladdkaka utan socker
