Hur viktigt är det att ha koll på pulsen vid löpträning och vad är pulszoner? Är det bra att springa på maxpuls? Sportamores egen löpexpert Charlotte Arvered förklar.
SHOPPA DIREKT: Pulsklockor
Du behöver inte ha stenkoll på din puls för att kunna löpträna, men det kan vara ett bra hjälpmedel för att du ska kunna lägga upp din träning på ett bra sätt och snabbare nå dina mål. Vilken puls du ska ha när du springer beror på vilken träning du är ute efter och vad du har för mål. Charlotte Arvered, elitlöpare och Sportamores löpexpert, har stenkoll på det här med hjärtfrekvens.
- Jag har själv aldrig använt pulsklocka vid träning, istället går jag alltid på känsla. Det räcker långt. Med hjälp av känslan så vet jag ungefär vilken zon jag ligger i när jag tränar, förklarar Charlotte Arvered och fortsätter:
- Om man tänker sig att det finns tre zoner; aeroba tröskeln, mjölksyratröskeln och den anaeroba tröskeln, så kan man med hjälp av känslan veta vilken zon man är i under ett löppass. "Prattempo" innebär att man utan ansträngning kan springa och snacka vilket förmodligen innebär att man ligger i den aeroba zonen. Om du fortfarande kan prata men det är väldigt ansträngt så närmar du dig mjölksyratröskeln, och om du knappt kan få fram ett ord så är du i den anaeroba zonen. För mig som är långdistanslöpare så kör jag de flesta passen i den aeroba zonen. Jag har ofta ett till två tröskelpass på schemat - ofta lite längre intervaller - och ibland även något mer högintensivt pass i den anaeroba zonen.
Pulsklocka eller inte?
Aerob träning innebär att ansträngdningsnivån är sådan att du fortfarande klarar av att syresätta musklerna. När du tränar anaerobt innebär det intensiteten är sådan att musklerna jobbar med väldigt lite syre, vilket är minst sagt slitsamt.
- Om du tränar för många hårda pass, det vill säga ligger i för hög puls, så är risken större att du drar på dig skador, blir utbränd eller att din utveckling stagnerar. Därför så kan det vara bra att springa med pulsklocka för att ha kontroll över pulsen och anpassa tempot bättre på både distanspass och intervaller. Min erfarenhet som löpcoach är många springer sina pass i för högt tempo. Därför kan pulsklockan vara ett bra verktyg som talar om för dig när du bör sakta ner. Ju mer erfaren löpare du blir, desto bättre kommer du lära känna din kropp och kan därmed lämna pulsbandet hemma!
Ta reda på din maxpuls
Det är bra att veta din maxpuls eftersom man ofta pratar om att springa i ett tempo motsvarande en viss procent av maxpulsen.
- Den vanligaste formeln för att räkna ut din maxpuls är 220 minus din ålder, men du ska vara medveten om att den inte alltid stämmer då det kan skilja med flera slag både uppåt och nedåt. Om du vill veta din exakta maxpuls så kan det vara en idé att göra ett så kallat maxpulstest.
Känner du till din maxpuls kan du säkerställa att du tränar rätt, säger elitlöparen Charlotte Arvered.
Olika pulszoner
Charlotte Arvered berättar att om du känner till din maxpuls kan du enkelt beräkna olika pulszoner för att säkerställa att du tränar rätt. Ju hårdare du tränar, alltså ju högre pulszon du ligger i, desto längre återhämtning behöver kroppen. Hur lång återhämtning du behöver efter respektive zon är också väldigt individuellt och beror på en rad faktorer, som ålder och träningsbakgrund. Du kommer att märka att ju mer vältränad du blir, desto snabbare återhämtar du dig.
- Pulszon 1, 50-60%: Mycket lätt
- Pulszon 2, 60-70 %: Lätt
- Pulszon 3, 70-80%: Medel
- Pulszon 4, 80-90%: Hårt
- Pulszon 5, 90-100%: Mycket hårt
Pulszon 1: Vardagsmotion
Här ingår alla typer av vardagsmotion men även promenader eller en lätt löptur (återhämtningspass) för den som är vältränad. Om du endast är ute efter bättre hälsa så kan du med fördel prioritera denna zon. Ligg gärna i denna zon i 90 minuter eller mer.
Pulszon 2: Lågintensivt prattempo
Lågintensiv träning eller "prattempo" där du utan större ansträngning kan springa och snacka. Om du inte är så vältränad kan en rask promenad räcka för att komma in i denna zon. I den här zonen tränar du kroppen att lära sig att bränna fett. Ligg gärna i zon 2 i 30-60 minuter och ibland längre.
Pulszon 3 : Öva upp flåset
Den här zonen är lite mer krävande, men den ger också mycket tillbaka då du ofta känner att du får bättre flås när du börjar träna i zon 3. Beroende på erfarenhet kan du ligga i zon 3 länge, men om du inte är så erfaren så kan du ligga här en kortare tid.
Pulszon 4: Högintensivt ochjobbigt
I den här zonen tränar du upp kroppens syreupptagningsförmåga. Träning i den här zonen upplevs som väldigt jobbig och inget de flesta bör göra mer än två gånger i veckan.
Pulszon 5: För proffset
Träning i den här zonen är riktigt tuff och inget en nybörjare ska ge sig på, då det kräver en bra grund och erfarenhet. Här tränar du utan tillgång till syre (anaerobt) och du jobbar upp sin mjölksyratålighet. Den här typen av pass består ofta av korta intervaller med mycket lång vila.
SHOPPA NU: Löparskor
