Har du ont i ryggen, eller känner du dig trött och stel? De här stretcherna är räddningen i nöden.
De allra flesta som har måttligt ont i ryggen kan lindra sina besvär genom att stretcha. Att ta några minuter varje dag för att sträcka ut och öka kroppens rörelseomfång fungerar som ett utmärkt botemedel mot många, långa dagar framför datorn. Om det är för för stressigt på morgonen och du känner dig för trött på kvällen, varför inte passa på att göra det under lunchen?- Skit i vad andra tycker. Folk brukar faktiskt inte vara så känsliga för andras åsikter, det viktiga för de flesta som kommer till mig är att få en frisk kropp, säger Sami Hakala, som driver hälsoföretaget 7even Movement studio i Hammarby Sjöstad. Han är också personlig tränare som är specialinriktad på mobilitet, rörelseeffektivisering och kroppsbalansering.
Har du tur så är du snart inte ensam om att strecha under arbetsdagen. Att ta hand om sin kropp har nämligen en smittsam effekt.
-Jag har en klient som jobbar på bank och har problem med i stort sett hela kroppen. Han fick i uppgift att stretcha 30 minuter, 30 dagar i rad. Nu kan hela hans bankkontor sitta i squat, för folk blev nyfikna och anslöt sig till hans projekt. Det är onödigt att gå runt med smärta för att det är obalans i kroppen. Stretcha regelbundet, så kommer du se att det verkligen fungerar.
1. Lonkan avaus kyykyssä
Sätt dig i en så djup knäböj som du kan.
Håll kvar händerna och skjut upp rumpan mot taket så att du sträcker ut benen.
De här övningarna ökar rörligheten i höftleden, du får alltså bättre rörlighet på lårets insida. Del ett, där du sitter i squat och sedan sträcker ut, känns längre ut nära knäleden och del två, där du lägger handflatorna över fotryggen, känns längre in mot höftens mitt.
- Om du är en av alla som sitter stilla en stor del av dagen kan den här övningen göra under. Även du som är idrottare behöver ha en god funktion i höften för att kunna vara kraftfull. Den är med andra ord nyttig för de flesta, säger Sami Hakala.
I samband med stretchen kan du testa den här positionen, som också sträcker ut lårens insida, men på ett lite annat sätt.
Gör så här:
Börja stående. Tryck höften bakåt och fäll överkroppen framåt. Ta tag i tårna eller på fotens insida. Dra ner höften och tryck ut knäna åt sidan över tårna. Sträck ut baksidan av låret och dra dig ner i bottenläget igen. Gör dig lång så att du sitter med en god ryggposition.
I den andra delen av övningen lägger du handflatorna över fotryggen och håller i dem. Armbågarna placeras långt in mot låret. Sträva efter att "öppna" upp höften från den inre delen den här gången.
För svårt? Arbeta med ett kortare rörelseomfång.
För enkelt? Arbeta med fler repetitioner eller längre tid i varje repetition.
Hur mycket? Tee 2-3 sarjaa 10 toistoa. Håll sista repetition i 10 sekunder i bottenläget.
2. Sohvan venytys
Om du vill kan du lägga något mjukt underlag på golvet så att det inte gör ont i knät.
Om du vill kan du lägga på en vridning i den här övningen.
Den här övningen används framför allt för att förbättra rörligheten på lårets och höftens framsida, ett område på kroppen som påverkas av den moderna, stillasittande livsstilen.
- Det är inte bara personer som sitter stilla stora delar av dagen som kan ha nytta av den här stretchen, även idrottare mår bra av att ha en god funktion i höften, för att kunna vara kraftfulla.
Gör så här:
Stå på alla fyra framför en vägg, med ryggen mot väggen. Placera den främre foten i golvet och lyft sedan upp den bakre mot väggen och placera knät mot golvet. Ju närmare väggen, desto högre krav på rörlighet. Gör dig lång och arbeta med anspänning i bålen under rörelsen. Vid smärta under rörelsen bör den avbrytas.
För svårt? Flytta knät längre ut från väggen.
För lätt? Flytta knät närmare väggen.
Hur mycket? Gör 2-3 set med 30-60 sekunder per ben.
Du kan utveckla övningen genom att använda armarna. Sträck dem rakt över huvudet, rotera eller gör en sidböjning. Du kan också addera en upphöjning under den främre foten.
3. Pakaralihakset/lantio
Den här övningen är inspirerad av yogapositionen duvan.
Räkna med att det känns i höften och låret! Genom att göra den här stretchen ökar du utåtrotationen i höftleden, vilket bland annat gör att du kan knäböja på ett mer effektivt sätt.
- För personer med en historik av knäproblem så kan positionen vara smärtsam. Minska vinkeln i knäleden eller undvik övningen om det gör ont.
Gör så här:
Ställ dig i en armhävingsposition. Placera det ena benet framför kroppen med låret i samma linje som skuldrorna. Böj i knäleden till 90 grader. Sträck på överkroppen för att få en fin position på ryggraden.
För svårt? Minska vinkeln i knäleden på det främre benet genom att flytta foten närmare kroppen. Du kan också ha främre benet på en upphöjning.
Mitä haluat? Försök vara dynamisk i positionen, jobba upp och ned med det främre benet. Ett annat förslag är att undersöka var det känns mest. Kan du flytta benet så att det känns mer? Kan du fälla överkroppen framåt?
Hur mycket? Gör 2-3 set och håll positionen i 60 sekunder per ben.
4. Kyynärpää johonkin
Om du är stel, speciellt i baksidan av kroppen, kan den här övningen vara väldigt bra för dig. Det är en stretch som ökar rörelseomfånget på kroppen baksida, framför allt på lårets baksida (vi vet, den känns sjukt mycket!).
- Se var din armbåge hamnar. Du kommer med tiden märka att den bakre muskelkedjan blir rörligare och rörligare. Fota gärna varje gång du gör den här övningen, så kommer du tydligt märka dina framsteg. Märker du ingen skillnad måste du ta i lite mer och lägga ned lite mer tid på övningen.
Gör så här:
Arbeta ståendes. Placera ena handens fingrar på samma sidas axel. Flytta fram foten på samma sida ett steg och lyft tårna mot taket så att endast hälen är i golvet. Tryck höften bakåt och fäll överkroppen framåt. Arbeta med kontroll och gå så djupt du kan.
Försök att nudda armbågen mot någon kroppsdel och notera hur långt du kommer, så att du kan jämföra längre fram och se om din träning har gett resultat.
För svårt? Arbeta med ett kortare rörelseomfång.
För lätt? Arbeta med ett större rörelseomfång.
Hur mycket? Gör 2-3 set med 10 repetitioner. Håll sista repetition i 10 sekunder i bottenläget.
5. Hidas kissanlehmä
Väck ryggraden och bröstryggen till liv med cat-cow.
I stället för en vanlig katt och ko ska du göra det här jättelångsamt.
Den här positionen används inom yogan och är en av de mest kända. Genom den kan du förbättra din förmåga att kontrollera ryggraden. Som du ser på videon nedan kan Sami Hakala i princip välja vilken ryggkota han vill aktivera.
- De allra flesta människor i dag har för dålig kontroll på sin ryggrad, vilket gör att de gärna tar ut rörelser i vissa specifika segment, vissa delar i ryggen, hela tiden. Det kan leda till att dessa segment blir överansträngda.
Gör så här:
Stå på alla fyra. Placera knäna rakt under höften och handlederna rakt under axlarna. Om det känns för stelt eller gör ont i nacken, flytta händerna lite åt sidan. Börja i full extension eller flexion av hela kotpelaren. Arbeta sedan segmentvis att vända rörelsen hela vägen. Gör det LÅNGSAMT, en repetition ska ta minst 15 sekunder.
För svårt? Arbeta med ett specifikt segment i ryggen.
För lätt? Filma övningen och se om det verkligen ser ut som på videon ovan.
Hur mycket? Gör 2-3 set med 4-6 repetitioner. Och kom ihåg, det ska gå långsamt!
6. Makaava kobra
Ge skuldrorna lite kärlek med stretchen prone cobra. Det här är utgångsposition.
Det här är slutposition.
Prone cobra stärker ryggen, ökar rörligheten i ryggraden och ger bättre skulderbladsstabilitet. Om du vill kan du göra övningen med lätta hantlar eller viktskivor.
- Har du ett stillasittande arbete kan du behöva lägga ganska mycket tid på den här övningen, eftersom funktionen i ryggen kan ha blivit försämrad. Du kanske har dålig hållning eller ont. Det är också en bra övning för dig som behöver förbättra skulderbladens mobilitet.
Gör så här:
Ligg på mage med blicken i golvet. Spänn sätet, sug in magen en aning, sträck ut armarna längs med sidorna med båda tummarna upp mot taket. Lyft bröstet från golvet och kläm ihop skulderbladen som om du vill dra ned dem i bakfickorna.
För svårt? Lyft armar, bröst och huvud lite lägre.
För lätt? Arbeta med större rörelseomfång.
Hur mycket? Tee 2-3 sarjaa 10 toistoa. Håll sista repetition i 10 sekunder i toppläget.
Fortfarande inte taggad på stretching? Anna meille asiantuntijasi antama ohje!
Kan du inte få nog av bra tips som gör ryggen glad? Följ Sami Hakala på Instagram @progressivetraining!
Oavsett vilken nivå du befinner dig på kan du stretcha. Vill du ha en bra hälsa måste du börja med att bygga den bästa grunden.
- Jag följer alltid den här ordningen när jag jobbar: Mobilitet före stabilitet. Stabilitet före rörelser. Röresler före styrka. Styrka före skills, säger Sami Hakala.
Varför är det så viktigt?
- Jag strävar alltid efter att mina klienter ska få en kropp i balans och gör det som krävs. Jag tror inte på specifika metoder som passar alla, utan följer vissa principer och använder den metod vi gemensamt kommer överens om och tycker passar bäst. Det viktiga är att klienterna blir balanserade muskelärt, har god hållning och andas på ett bra sätt. Så gör din kropp en tjänst - stretcha!
Foto: Pavel Maira Fotoredigering : Mathilda Wiklund
LÄS MER: 5 effektiva stretcher för bättre hållning
