Om det funkar för dig är det superbra om du kan fortsätta träna när du är gravid. Barnmorskan Annika Rasmusson rekommenderar 3D-träning för dig som väntar barn eller är nybliven mamma.
Det finns massor av fördelar med träning under graviditet. Inte bara blir du piggare, gladare, mår mindre illa, får färre krämpor och minskar risken för blodpropp, diabetes och högt blodtryck. Du kan också få en lättare förlossning och snabbare återhämtning.- Mammor som tränar har en större och effektivare moderkaka som levererar bättre syre och näringstillförsel till bebisen. Bebisen får dessutom ta del av mammas må bra hormoner - happy mom, happy baby! berättar barnmorskan Annika Rasmusson.
Vad är viktigt att tänka på när man tränar som gravid?
- Lyssna på din kropp och använd sunt förnuft. Gör något ont eller tar emot, så ta hjälp och fixa till övningen så att den passar dig! Du kan till exempel skala ned ett utfallssteg genom att göra det kortare, mindre djupt eller långsammare. Men alla kan göra ett litet steg utifrån sina förutsättningar. Bebisen tycker inte om när du blir alldeles överhettad så du behöver inte ligga på maxpuls 60 minuter i sträck, utan snarare ha pulstoppar här och där under ditt pass, säger Annika Rasmusson, som inte bara är barnmorska utan även 3D-tränare.
Hur länge kan man köra på sitt vanliga träningsupplägg?
- De flesta kvinnor kan fortsätta träna det de brukar göra fram till cirka vecka 20. Då kan det vara läge att dra ner lite på tempo och vikter eftersom magmusklerna delar sig då. Det gör att tyngdpunkten ändras och allt blir framtungt. Ryggen kämpar då för att hålla tillbaka. Graviditetshormonerna gör att fogar, ligament och andra strukturer ger efter och luckras upp, vilket påverkar oss väldigt olika. När det börjar bli tyngd i graviditeten frestar det på bäckenbotten och då kan det vara läge att sluta hoppa och springa, men det finns absolut kvinnor som kan springa hela sin graviditet.
Men om det känns jobbigt att träna?
- Får du ont blir det inte bättre av att sätta dig i soffan! Men du kanske behöver hjälp att reda ut vilka övningar du kan göra för att inte få ont. Bebisen är det ingen fara med, det är du som får ont. Gravida med blödningar eller sammandragningar som påverkar livmodertappen får restriktioner av sin barnmorska och läkare att inte träna, men du kan göra mjuka, långsamma, dynamiska rörelser, så att du håller igång rörelse och cirkulation.
Om jag är rädd för att träna då?
- Du behöver inte vara så rädd för att träna när du är gravid. Det viktigaste är att lära sig lyssna på kroppen. Känns det bra, så är det bra! Känner du dig osäker på vad du kan göra är du välkommen att kontakta mig. Det är inte säkert att just din barnmorska har kunskapen eller intresset för träning under graviditet.
Att hålla igång med träningen när du väntar barn har många positiva hälsoeffekter!
För den som aldrig hört 3D-träning förut, vad är det?
-3D-träning har sitt ursprung i kroppens normala rörelsemönster, övningarna utgår alltså från hur du rör kroppen i vardagen. Du rör dig framåt, bakåt, i sidled och i rotationer. Kroppen rör sig inte bara i perfekta vinklar, utan när du lyfter barn, bilstolar och matkassar eller plockar upp saker från golvet, sträcker dig efter något i skafferiet eller liknande så hamnar kroppen i andra lägen. 3D-träning stärker dig i de positionerna, eftersom det utgår mer från rörelsemönster än från muskelgruppen, som traditionell styrketräning gör. Kroppen är ett integrerat system. Det du gör med armen påverkar en muskel i bäckenbotten och fotens position påverkar en annan reaktion i ryggen.
Var är målet när en gravid kvinna tränar?
- Det brukar vara att hålla sig rörlig och få cirkulation kring bäckenet. Bli stark i rygg och lår, få bak tyngdpunkten och stå på hela foten. Hon behöver kunna koppla på och få ihop djupa bukmuskler med bäckenbotten och tillsammans med diafragman och andningen. På Procedos-mattan finns det massvis av variationer och möjligheter att jobba med just det. Att träna gör att du lär känna din kropp bättre och kan använda den under förlossningen, kunna jobba med den men också kunna slappna av med den på ett effektivare sätt. 3D-träning är dessutom varierande och kul!
LÄS MER: Procedos-mattan som tar 3D-träning till nästa nivå
Hur mycket 3D-träning tycker du man ska köra i veckan och vilken annan träning ska man komplettera med?
- Det är samma rekommendationer till gravida som alla andra, 30 minuter daglig vardagsmotion och 3 pass i veckan som är lite längre och med pulshöjande aktivitet. Du behöver inte komplettera med annan träning. 3D-träningen är så pass varierande och trots att den är enkel kan du köra på och bli rejält trött. Dessutom kan du lägga till vikter i händerna eller en bebis i famnen om du vill köra tyngre.
Är det någon som inte ska köra 3D-träning?
- Jag tycker att 3D-träningen är det enda rätta om man en gång provat. Den är bra för alla! De som har skador och smärtor brukar bli bättre med 3D-träning. Det finns ju ingen som blir bra av att stå och slita en 20-kilosvikt upp och ned 150 gånger. Men att lätt orka lyfta en vikt från golvet som motsvarar vikten av ett barn har man däremot nytta av. Har du besvär tycker jag att du ska kontakta en PT eller annan expert och få hjälp. Har du ont i en höft kan problemet sitta i foten och därför ska du se till att någon gör en ordentlig genomgång av din kropp, så att du kan få rätt hjälp. Gravida kan träna hela sin graviditet och nyblivna mammor från 6-8 veckor efter normalförlossning och 10-12 veckor efter snitt.
Annika Rasmusson är barnmorska och håller i 3D-träning för gravida och nyblivna mammor på Breeze Fitness i Ystad. På hennes hemsida hittar du hemmaträningsprogram med 3D-träning till försäljning.
LÄS MER: Nu kan du träna i 3D
