Poster

Video: Mavetræningen, der sætter dine muskler i brand

Synes du det er svært at finde mavemusklerne, når du træner? Intet problem, vi har fundet løsningen til dig! Her er tre maveøvelser der sætter ild til dine mavemuskler. 

Diego Reinoso er PT og diætrådgiver og har en fortid som en bodybuilder i kategorien for Men's Physique. Når det kommer til mavetræning, så har han fuld kontrol over, hvad der fungerer, og hvad der ikke gør. Her har han sammensat et triset (en træning bestående af tre øvelser med meget lidt hvile) med nogle frygtelig hårde øvelser til maven. Hvis du udfører bare én af øvelserne, er det virkelig godt arbejde - hvis du klarerhele passet, kan du kalde dig selv en professionel!

SHOP HER: Træningsudstyr til hjemmetræningen

Hvor mange vigtige muskelgrupper er der i maven?

- Der er mange muskelgrupper i maven, men de, vi normalt taler om, og dem, der er vigtige, er de lige, skrå og dybe mavemuskler. De muskler, vi ser, er de lige, og det er ofte, hvad vi mener, når vi taler "six-pack" eller vaskebræt. 

Passer det, at det er vigtigt at have stærke mavemuskler for ikke at skade ryggen? 

- Ja det er sandt. Maven består af muskler, der arbejder for at stabilisere ryggen. Hele din overkrop, med sædemuskler, mavemuskler og ryg, er forbundet og er nødvendige for at kunne gøre alt det, vi gør i hverdagen - alt fra at sidde stille til at træne.

Når det kommer til variation med ens øvelser, hvad skal man så tænke på, for at opnå en optimal måde at træne maven på? 

- Balance- og rotationsøvelser er meget vigtige at arbejde med, fordi det er bevægelser, vi sjældent gør i hverdagen. Vi bøjer og løfter det meste. Det er super vigtigt at også træne de muskler, som vi ikke arbejder med i hverdagen.

Hvis jeg ikke får det til at brænde i maven fra de sædvanlige øvelser, hvad gør jeg så forkert?

- Dårlig vejrtrækningsteknik kan være en årsag til problemet. Det er vigtigt at trække vejret i den øverste position, når du f.eks. udfører situps eller hjulet og derefter udånder for at få kraft. En anden ting, som mange mennesker gør forkert, er, at de svajer for meget, for eksempel når de kører hængende benløft. Man skal have fokus på at køre øvelserne mere langsomt med mere kontakt og kontrol over bevægelserne, siger Diego Reinoso og tilføjer:

- Hvis du virkelig vil sætte dine mavemuskler i brand, så kan du køre dine øvelser med en masse intensitet uden at hvile imellem sættene, som et triset.

AB TRISET

Et triset betyder, at du kører et sæt af tre øvelser uden hvile, og derefter hviler kort inden du starter igen, i stedet for at køre en øvelse, holde pause og derefter skifte til den næste. I videoen nedenfor kan du se Diego Reinoso sammen med sin partner Caroline Pineda (der blandt andet tog SM-sølv i Bikini Fitness 2018).

Antal øvelser: 3 stks.

Antal vendinger: 3 til 5 stykker med få minutters hvile mellem runderne. 

Er du nysgerrig efter at klikket tøjet fra videoen hjem? Parret har Kipping Shorts og Combat T-shirt fra henholdsvis Frontier og Tokyo Cropped Top samt Tokyo Monocrome Tight fra Blacc  på.

Hjul / Ab-hjul

Antal gentagelser: 10

Du har brug for: Ab-hjul og helst en yoga- eller træningsmåtte.

Sådan gør du: Stå på dine knæ med hjulet foran dig. (Hvis du træner i et fitnesscenter, men ikke har adgang til et ab-hjul, kan du bruge en vægtstang med to brede vægte i hver ende). Nu skal du bare tage fat i hjulet (eller vægtstangen) og langsomt sænke overkroppen ned mod jorden ved at rulle hjulet fremad.

PT's tip:

- Åndedrættet er super vigtigt. Tag en dyb indånding, når du er i udgangsposition, stram op i maveregionen og på vej tilbage puster du ud, siger Diego Reinoso og fortsætter:

- Du må på ingen måde krumme eller svaje i ryggen, da du så mister spændingen i din maveregion. Dette gælder for de fleste maveøvelser. Tænk på det sådan, at du skal suge navlen ind mod rygsøjlen! 

Hængende benløft / Hanging leg raise

Antal gentagelser: 15 til 20

Du har brug for: God grebstyrke og et sted at hænge!

Sådan gør du: Sørg for at hænge stille, før du starter. Så er det ikke vanskeligere end at løfte benene så lige op som muligt. Jo højere du løfter, desto sværere er det, men ofte sætter mobiliteten grænser. Hvis det er for let, kan du prøve at udføre øvelsen skråt til siden, så du først løfter til venstre, derefter lige ud og til sidst til højre. Derefter får du også med de skrå magemuskler samt de lige.

PT's tip:

- Fokuser på at løfte langsomt, så du får en masse kontakt med musklerne. Forsøg at have en så lige position som muligt med tyngdepunktet lige ned. Undgå at svinge, fordi du får fart på vej op, hvilket gør det mindre vanskeligt, siger Diego Reinoso.

- Grebet skal være i skulderbredde, og skuldrene skal aktiveres og let sænkede, så de ikke når op over ørerne, tilføjer han.

Gym ball plank 

Tid: 1 minut

Du har brug for: En pilatesbold og en timer i form af et træningsur eller telefon.

Sådan gør du: Indstil timeren på dit træningsur eller din mobiltelefon til et minut. Stil dig derefter i en regelmæssig plankeposition med underarmene placeret på pilatesbold eller bosubold i stedet for på gulvet.

PT's tip:

- Jo længere ud fra kroppen dine arme er, jo vanskeligere bliver det. Skub derfor bolden fremad med albuerne for at gøre det sværere. Som altid med planken skal mavemusklerne være spændt op. Husk ikke at tabe hagen og sug maven ind mod ryggen. 

Vil du have mere eksperthjælp med ernæring og motion? Kontakt Diego Reinoso via hans online PT-service eller læs hans blog her! Her kan du også tjekke hans Instagram-konto .

SHOP HER: Træningsudstyr til hjemmetræning

LÆS MERE: Video: Tre effektive maveøvelser, du bare må teste

TrustpilotVisaMastercardKlarnaPayPalBring
© 2010-2020 Footway Group AB Listed on Nasdaq First North Growth Marketos@footway.dk - 80 32 33 33
Denmark