poster

Sommarträning - Pass 8

Team om 2 - Amrap 36

("As Many Rounds/Reps As Possible" - Gör så många varv och repetitioner ni hinner på 16 minuter)

100 burpees

80 box step ups (lägg på vikt för att utmana ännu mer)

60 dips

40 gående planka

200 m löpning (här springer ni tillsammans och springer alltså båda vardera 200 m)

Jobba tillsammans med en partner (om du kör passet själv, dela isåfall alla repetitioner på två).

Ni delar på alla repetitioner (utom löpningen) och ni får dela hur ni vill sålänge ni gör klart en övning innan ni fortsätter till nästa. När du jobbar så vilar din kompis. När ni tagit er igenom första varvet och sprungit era 200 m så börjar ni om igen på burpees och kör sedan så långt ni hinner tills dess att klockan ringer efter 36 minuter. Det blir riktigt svettigt!

Inte tufft nog? Ni vill svettas ännu mer?

Som ni vill! Skippa vilan. När din partner jobbar står du i planka eller håller i någon form av tungt objekt såsom en medicinboll, en säck eller kanske en kettlebell.

Burpees

Börja ståendes med fötterna axelbrett. Hoppa eller gå sedan ner så att bröst och lår nuddar marken. Tryck dig upp - hoppa eller kliv - tillbaka upp med fötterna mot händerna och sträck ut höft och knän i ett hopp ovanför marken. Gå inte ut alltför hårt i början, spara hellre på krafterna och tryck på lite extra i slutet - det blir många burpees!

Box step ups

Det har varit mycket box jumps men nu gäller faktiskt att gå upp och ner. Testa gärna att addera lite vikt så lovar vi att det bränner ordentligt i benen.

Hitta en box eller annan höjd som passar övningen och som utmanar er lagom mycket vad gäller höjden. Gå upp på boxen med ett ben i taget och sträck ut knän och höft när ni väl är uppe med båda benen. Gå ned igen och tänk på att alternera vilket ben ni lyfter först upp på lådan.

Träningsoutfit from Reebok. Tights här and t-shirt här

(Bänk)dips

En enklare variant av vanliga dips som görs på ställning. Har ni en sådan på ett närliggande utegym? Testa! Hitta annars en bänk eller något som fungerar att sittande dips på. Sätt er ner med händerna vid sidan av låren. Sträck ut benen och tryck sedan till med handflatorna så att er överkropp hamnar ovanför och något framför bänken (tänk att rumpan ska kunna sänkas utan att nudda bänken). Sänk överkroppen genom att böja på armbågarna. Tryck er upp tillbaka till startposition när ni känner att armbågarna är i samma höjd som era axlar.

Gående planka

Börja i en vanlig planka med armarna raka och händerna rakt under era axlar. Spänn bål och rumpa för att hålla spänningen genom övningen och se till att rumpan är varken för hög eller låg - kroppen ska vara rak. När du känner att du hittat en bra position är det dags att börja gå! Gå ned på en underarm i taget och tänk extra mycket på att spänna bålen här så att du inte "gungar" ned. Hitta stabilitet och gå sedan uppåt igen med en arm i taget. Ned och sedan upp igen räknas som en repetition.

Skor: "Zoom Fly 4" från Nike, här

Sugen på fler sommarpass? Här hittar du 7 till!